Заснуть не всегда так просто, как положить голову на подушку и закрыть глаза. Мысли и тревоги порой лезут в голову и не дают погрузиться в сон. К счастью, есть много способов, от техник релаксации до изменения режима сна чтобы быстро заснуть и улучшить качество сна.
Управляйте освещением
Сделайте освещение в доме менее ярким за полтора-два часа до сна. Яркий свет влияет на выработку мелатонина, это гормон, отвечающий за сон и бодрствование. Можно включить торшер или ночник. Закройте плотно шторы.
Спрячьте часы
Уберите часы подальше и сопротивляйтесь желанию проверить время. Будет еще сложнее уснуть, если постоянно смотреть на часы и думать о том, сколько времени осталось спать.
Если у вас аналоговые часы, тиканье может раздражать, поэтому приобретите более тихую альтернативу.
Используйте белый шум
Это постоянный, ненавязчивый шум, который помогает вам игнорировать тревожные звуки, такие как шумные соседи или оживленная улица. Источником белого шума может быть шелест листьев, капли дождя, умиротворенная, бессловесная мелодия или, например, вентилятор.
Встаньте
Если вам не спится более получаса, покиньте свою спальню.
Вместо того, чтобы переворачиваться с одного бока на другой и думать, как быстро заснуть, почитайте книгу, примите ванну или перекусите. Делайте это в течение 10-15 минут или до тех пор, пока не почувствуете сонливость, затем возвращайтесь в постель.
Создайте комфортную среду
Сделайте все возможное, чтобы создать приятные условия в спальне:
- отрегулируйте температуру воздуха (чуть ниже 21 °C);
- постелите свежее белье;
- закройте шторы;
- зажгите ароматические свечи;
- приобретите хороший матрас и подушку.
Попробуйте медитировать
Расслабьтесь, дыхание ровное, глубокое, визуализируйте умиротворяющие образы, такие как небо, море или место, где вы чувствуете себя особенно уютно.
Существуют специальные приложения для медитации, установите на свой смартфон или другое устройство
Выберите одежду для сна
Наденьте свободную, удобную пижаму. Отдавайте предпочтение легким, дышащим тканям, таким как хлопок, вместо тяжелых материалов, таких как фланель. Уютная сорочка поможет вам расслабиться.
Спать обнаженным или в нижнем белье также поможет вашему телу отрегулировать свою температуру.
Приучите себя ложиться в постель, следуя установленному порядку, и тогда, каждый вечер вы будете быстро засыпать.
