Как быстро заснуть - советы эксперта 🔵

Заснуть не всегда так просто, как положить голову на подушку и закрыть глаза. Мысли и тревоги порой лезут в голову и не дают погрузиться в сон. К счастью, есть много способов, от техник релаксации до изменения режима сна чтобы быстро заснуть и улучшить качество сна.

Содержание

Управляйте освещением

Сделайте освещение в доме менее ярким за полтора-два часа до сна. Яркий свет влияет на выработку мелатонина, это гормон, отвечающий за сон и бодрствование. Можно включить торшер или ночник. Закройте плотно шторы.

Спрячьте часы

Уберите часы подальше и сопротивляйтесь желанию проверить время. Будет еще сложнее уснуть, если постоянно смотреть на часы и думать о том, сколько времени осталось спать.

Если у вас аналоговые часы, тиканье может раздражать, поэтому приобретите более тихую альтернативу.

Используйте белый шум

Это постоянный, ненавязчивый шум, который помогает вам игнорировать тревожные звуки, такие как шумные соседи или оживленная улица. Источником белого шума может быть шелест листьев, капли дождя, умиротворенная, бессловесная мелодия или, например, вентилятор.

Встаньте

Если вам не спится более получаса, покиньте свою спальню.

Вместо того, чтобы переворачиваться с одного бока на другой и думать, как быстро заснуть, почитайте книгу, примите ванну или перекусите. Делайте это в течение 10-15 минут или до тех пор, пока не почувствуете сонливость, затем возвращайтесь в постель.

Создайте комфортную среду

Сделайте все возможное, чтобы создать приятные условия в спальне:

отрегулируйте температуру воздуха (чуть ниже 21 °C);
постелите свежее белье;
закройте шторы;
зажгите ароматические свечи;
приобретите хороший матрас и подушку.

Попробуйте медитировать

Расслабьтесь, дыхание ровное, глубокое, визуализируйте умиротворяющие образы, такие как небо, море или место, где вы чувствуете себя особенно уютно.

Существуют специальные приложения для медитации, установите на свой смартфон или другое устройство

Выберите одежду для сна

Наденьте свободную, удобную пижаму. Отдавайте предпочтение легким, дышащим тканям, таким как хлопок, вместо тяжелых материалов, таких как фланель. Уютная сорочка поможет вам расслабиться.

Спать обнаженным или в нижнем белье также поможет вашему телу отрегулировать свою температуру.

Приучите себя ложиться в постель, следуя установленному порядку, и тогда, каждый вечер вы будете быстро засыпать.

Взлом нервной системы: метод 4-7-8

Когда мозг «перегрет» дневными задачами, нужно принудительно переключить тумблер с симпатики на парасимпатику. Попробуйте технику 4-7-8: вдыхайте носом 4 секунды, задержите дыхание на 7, а затем шумно выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Этот ритм снижает частоту сердечных сокращений и буквально заставляет организм поверить, что он в безопасности.

Знаете, почему это работает? Вы искусственно повышаете уровень углекислого газа в крови, что на физиологическом уровне подавляет избыточную тревожность и «выключает» режим ожидания опасности.

Когнитивная перетасовка против «жвачки» мыслей

Бесконечный внутренний монолог — главный враг быстрого засыпания. Чтобы сбить мозг с толку, используйте метод когнитивной перетасовки: представляйте случайные предметы, не связанные друг с другом по смыслу (например, «арбуз», «скрепка», «облако»). Мозг быстро устает искать логические связи в этом хаосе и, имитируя состояние галлюцинаций перед сном, плавно переходит в режим сновидений.

Почему бы не попробовать визуализировать каждое слово в деталях? Чем абсурднее будет цепочка образов, тем быстрее сознание «провалится» в фазу медленного сна, не успев додумать тревожную мысль о завтрашнем дне.

Термический маневр для выработки мелатонина

Для инициации сна телу необходимо сбросить внутреннюю температуру примерно на один градус. Парадоксально, но горячий душ за час до постели ускоряет этот процесс, вызывая расширение сосудов и активную отдачу тепла кожей. Если ваши стопы и ладони остаются холодными, мозг не получит сигнал на запуск «сонного» режима из-за централизации кровообращения.

используйте теплые носки, чтобы расширить периферические сосуды;
проветрите комнату до 18–19 °C для создания необходимого температурного контраста;
избегайте интенсивных тренировок во второй половине дня, чтобы не задирать уровень кортизола.

Помните про «аденозиновое окно». Если вы заблокировали рецепторы усталости лишней порцией кофеина после 16:00, никакие маски для сна не помогут обмануть биохимию мозга.