Что такое прокрастинация и как перестать откладывать дела 🔵

По сути каждому из нас зачастую присуще желание откладывать исполнение каких-либо дел на более поздний период. Однако, когда данная привычка становится неотъемлемой ежедневной составляющей, начинают портиться финансовое положение, отношения с работодателем и партнерами, иногда это сказывается на самочувствии. Что такое прокрастинация и как с ней бороться, читайте далее в нашей статье.

Содержание

Прокрастинация

Считается, что это определение представляет собой поведение человека саморазрушающего характера. Одержимый прокрастинацией попросту имеет обыкновение пытаться решать задачи непосредственно перед дедлайном. Зачастую прокрастинатор при этом испытывает вину, но ничего с собой поделать не может.

Исследователи полагают, что, как правило, прокрастинация не носит особо тяжелых последствий и не является причиной серьезных проблем. Она является достаточно популярным явлением, присущим многим людям. Это по сути некая слабость, победить которую каждому под силу.

Почему возникает прокрастинация

Все зависит от разных причин. Однако психологи уверены, что это по большей части является защитным механизмом психики человека. Таким образом мозг сопротивляется стрессу, возникающему при выполнении скучных и сложных задач.

Существует ряд обобщенных параметров, которые описывают основные когнитивные причины:

Человек таким образом ждет появления подходящего настроя для выполнения поставленной задачи;
Человек недооценил требуемое количество времени для выполнения задачи;
Степень индивидуальной будущей мотивации явно переоценена;
Количество оставшегося времени для выполнения проекта переоценено.

Кроме того, причинами прокрастинации называют также депрессивное состояние, синдром гиперактивности, ОКР и дефицита внимания. В данном случае человек не в силах уделять важным делам достаточно времени, так как постоянно погружен в деструктивные размышления. Здесь потребуется помощь психиатра.

Как бороться с прокрастинацией

По мнению ученых, прежде всего необходимо установить причины, побуждающие прокрастинатора переносить все дела на потом. Перед тем, как начать работать их нужно устранить.

Попробовать сосредоточиться, а именно: определить для себя временной период, в течение которого необходимо выполнить дела;
Вознаграждать себя за каждые несколько проделанных минут чем-либо. Это может быть перекус, просмотр интересных видео, перекур в конце концов;
Психологи рекомендуют научиться определять начало этого состояния. Вспомнить, как тормозился процесс работы, чтобы сделать мало важное действие, затягивающее надолго;
Составить список дел, попадающих под действие прокрастинации. Кроме того следует определить временной период для каждого из дел, и помножить на 2. Это поможет ценить драгоценные минуты;
Оценить важность поставленной задачи;
Установить причину страха: это может быть боязнь совершить ошибку, потерять время, потерпеть фиаско и пр.

Прокрастинация является эмоциональным явлением. При противодействии ей не работают различные модные стратегии самоконтроля и тайм-менеджмент. Перед тем, как научиться управлению действиями, необходимо обладать навыками эмоционального контроля.

Ловушка имитации бурной деятельности

Часто мы путаем классическую лень с «продуктивной» прокрастинацией, когда мозг хитро подменяет сложную приоритетную задачу мелкой рутиной. Уборка рабочего стола или бесконечная проверка почты вместо написания сложного отчета создают ложную иллюзию прогресса, но лишь глубже затягивают в дофаминовую петлю. Перестаньте наказывать себя за бездействие. Признайте: страх перед неопределенностью или объемом работы парализует волю гораздо сильнее, чем реальное отсутствие навыков.

Нейробиология: битва лимбики и префронталки

На физиологическом уровне ваше состояние — это жесткий конфликт между лимбической системой и префронтальной корой. Лимбика требует мгновенного удовольствия и безопасности здесь и сейчас, тогда как «рациональный» центр пытается планировать долгосрочные выгоды. Когда уровень кортизола зашкаливает из-за подсознательного стресса, древний мозг побеждает, заставляя вас выбирать сиюминутное облегчение в виде скроллинга ленты соцсетей.

Прокрастинация — это не дефект характера или отсутствие дисциплины, а неспособность психики справиться с конкретными негативными эмоциями, связанными с задачей.

Техники снижения когнитивного сопротивления

Чтобы обмануть биологические механизмы, используйте метод декомпозиции — разделение пугающего «слона» на микроскопические фрагменты. Если действие занимает меньше двух минут, выполняйте его немедленно, не давая амигдале времени на активацию режима тревоги. Какие инструменты реально помогают вернуть контроль над графиком?

Правило 5 секунд: начинайте физическое движение к цели сразу после обратного отсчета, чтобы проскочить фазу рационализации лени;
Метод «швейцарского сыра»: делайте в большой задаче маленькие «дырки» в произвольном порядке, не соблюдая строгую последовательность;
Использование тайм-блокинга: выделяйте жесткие окна в календаре не для результата, а просто для нахождения в процессе работы.

Помните, что ожидание «идеального момента» или особого вдохновения для рутинного процесса — это ловушка. Аппетит к сложной деятельности приходит исключительно в процессе глубокого погружения в контекст, а не до его начала.