Как быстро уснуть: эффективные техники и советы 🔵

Как известно, во время сна человеческий организм восстанавливает свои силы и энергию. Чтобы получить крепкий иммунитет, свежий облик, молодую кожу и соответственно удовлетворение собой на весь день нужно спать не менее восьми часов в сутки. Однако порой не так уж и легко бывает заснуть. Помехой могут быть неприятные мысли о каких-либо событиях, работе. Иногда подобное состояние и вовсе может лишить сна. Далее вы узнаете о наиболее возможных помехах здоровому сну и методах их преодоления.

Содержание

Помехи для сна

Виновными в нарушении сна могут быть разные параметры: перенапряжение в эмоциональном плане (не обязательно негативные), психоневрологические проблемы, гормоны, стрессовое состояние, вредные привычки, а также другие причины.

Это конечно довольно серьезные причины отсутствия сна, требующие обращения к соответствующим специалистам. Однако, зачастую все может быть значительно проще. Как правило, за семь минут человек вполне может успеть заснуть. Но иногда и целого часа мало.

Распространенные факторы, влияющие на засыпание

Причинами этого могут быть:

Продукты питания, принятые накануне отхода ко сну: кофеиносодержащие напитки, алкоголь и высококалорийная еда продолжительное время усваиваются нашим организмом и возбуждают нервную систему;
Физическая и психологическая усталость даже в форме безобидного чтения книги может сбить с настроя на сон. А поздние занятия спортом не позволяют мускулам своевременно расслабиться;
Источники освещения играют важную роль в профилактике здорового сна. Даже незначительная подсветка в виде табло будильника может ввести в заблуждение, так называемые циркадные ритмы организма, что окажет воздействие на выработку мелатонина;
Есть такое понятие, как гигиена места для сна. Крайне важно восприятие спальной комнаты, либо места для сна в ассоциации с отдыхом и расслаблением. Не следует проводить в спальне время за другими занятиями, такими как еда, либо работа;
Резкие запахи вполне могут оказать возбуждающий эффект, поэтому следует с осторожностью отнестись к выбору благовоний для спальни;
Некомфортный микроклимат. Попросту непроветренная комната насыщена углекислым газом, который не способствует здоровому сну.

Это перечень основных распространенных причин, которые могут препятствовать засыпанию. Вполне вероятно, что у каждого человека найдется свои собственные.

Что делать для хорошего сна

Казалось бы, что ничто не сможет помешать человеку, уставшему после всех дневных трудностей крепко и спокойно уснуть. Но после принятия горизонтального положения вдруг в голове возникают какие-то мысли, рука автоматически берется за смартфон и сон как рукой снимает. Существует несколько методик, которые позволят обхитрить сознание и довольно быстро уснуть:

Попробуйте помечтать о чем-либо приятном. Пусть это будет долгожданное путешествие, или получение какого-то подарка, приза, всеобщего признания;
Лягте на спину, расслабьтесь и ощутите части своего тела — глаза, скулы, нижнюю часть лица, руки, кончик каждого пальца, ноги;
Тем, кто привык считать овец, но в последнее время разочаровался в этом методе можно попробовать представить в своем сознании образ большого и мягкого шара, который методично раскачивается из стороны в сторону;
Лежа на спине с закрытыми глазами попробуйте закатить глазные яблоки под свои веки. Считается, что именно такое положение принимают глаза во время глубокого сна;
Представив какой-либо крупный объект — путь это будет дом, либо природное образование мысленно ритмично приближайте и удаляйте его. Попробуйте рассмотреть его в мелких подробностях — это отвлечет от назойливых мыслей и настроит мозг на отдых.

Медитативные техники для засыпания

Можно попробовать дыхательную гимнастику йогов, но это уже совсем другая история.

Бессонница, или нарушение сна может случиться даже от неправильной подготовки ко сну. Если соблюдать вышеперечисленные советы, то крепкий сон снова вернется к вам. Ведь здоровому сну, как и любому другому важному делу необходимо уделять некоторое время и внимание.

Военный метод: как отключить мозг за 120 секунд

Секрет быстрого «провала» в сон кроется в последовательном расслаблении лицевых мышц, включая язык и область вокруг глаз. Опустите плечи максимально низко, сбросив физическое напряжение, и сделайте глубокий выдох, расслабляя грудную клетку. Если мысли продолжают роиться, попробуйте в течение десяти секунд повторять про себя фразу «не думай», блокируя внутренний диалог. Почему это работает? Вы принудительно разрываете цепочку нейронных связей, отвечающих за анализ дневных событий.

Эта техника, изначально разработанная для пилотов ВМС США, позволяет уснуть даже в экстремальных условиях. Главное — поймать ощущение тяжести в конечностях и не сопротивляться ему, позволяя телу буквально «вдавиться» в матрас.

Температурный режим и «эффект теплых носков»

Для запуска синтеза мелатонина организму необходимо снизить базовую температуру ядра на 1–1,5 градуса. Проветрите спальню до 18–20°C, но при этом держите ноги в тепле. Парадокс? Совсем нет: согревание стоп вызывает расширение сосудов (вазодилатацию), что способствует более быстрому перераспределению тепла от центра тела к периферии. Это служит для мозга мощным биологическим сигналом: пора переходить в режим энергосбережения.

Проветривание комнаты за 30 минут до сна;
Использование утяжеленного одеяла для снижения уровня кортизола;
Прием теплого душа, стимулирующий последующее естественное охлаждение;
Полная блокировка синего спектра света от экранов любых гаджетов.

Метод 4-7-8: дыхательный хакинг нервной системы

Нужно успокоить «разбушевавшуюся» симпатическую систему? Техника 4-7-8 работает как естественный транквилизатор для блуждающего нерва. Вдыхайте носом на 4 счета, задержите дыхание на 7 секунд и шумно выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Достаточно 4–5 циклов, чтобы сердечный ритм замедлился, а мозг перешел из возбужденного бета-состояния в расслабленное альфа-состояние.

Помните: если вы не заснули в течение 20 минут, не мучайте себя. Встаньте, займитесь монотонным делом при тусклом свете (например, складыванием белья) и возвращайтесь в постель только при появлении явной сонливости.

Использование когнитивного перемешивания — еще один экспертный лайфхак. Представляйте случайные предметы, не связанные друг с другом по смыслу (медведь, шахматы, облако, гитара), чтобы сбить мозг с логического пути решения проблем.