Как избавиться от кошмаров - несколько советов 🔵

В процессе сна человеческий организм проходит несколько фаз: фазу засыпания, фазу спокойного сна, фазу активного сна и фазу пробуждения. Именно во время прохождения фазы активного сна человеку снятся сновидения. Это могут быть как монохромные сны, цветные яркие картинки, так и кошмары. Действительно, каждому человеку время от времени снятся кошмары. У некоторых они достаточно редкое явление, а другим могут сниться несколько ночей подряд. В таком случае неизменно возникает вопрос – как можно быстро избавиться от ночных кошмаров?

Содержание

Что можно сделать

Если кошмары снятся постоянно и существенно влияют на ваш образ жизни, то стоит обратиться к психологу, который совместно с вашими усилиями может разгадать данный феномен и поможет избавиться от навязчивых неприятных снов.

А вот если кошмары для вас достаточно редкое явление, то избавиться от них вы вполне можете сами. Вот несколько рекомендаций, которые, возможно, вам пригодятся:

очень часто предвестниками кошмаров становятся переедание и обильное питье непосредственно перед сном, поэтому во второй половине дня старайтесь употреблять в пищу только достаточно легкие продукты, а за два часа до сна вообще откажитесь как от еды, так и от питья;
внимательно соотнесите то, что вам снится, с событиями, которые происходят в последнее время в вашей жизни, вероятнее всего, они взаимосвязаны, поэтому чтобы избавиться от кошмаров, найдите решение проблем в реальной жизни;
старайтесь за день выкладываться на полную катушку, ведь, как известно, уставший человек вообще не видит снов, а значит, и кошмары ему тоже не снятся.

Если вам долго по вечерам не удается уснуть, то примите снотворное. После его приема сны, как правило, вообще не снятся.

смените род деятельности, смена обстановки только способствует оздоровлению вашего сна;
не смотрите на ночь фильмы ужасов и не читайте книги с таким же содержанием, ведь то, что вы увидите на экране, вполне может найти отражение в вашем сне, а точнее в кошмаре.

Полезные привычки

Если вас интересует, как избавиться от кошмаров, то полезна будет привычка ложиться спать в одно и то же время, при этом продолжительность сна должна составлять не менее восьми часов.

Разумеется, не забывайте гулять перед сном и проветривать помещение, так как одной из причин появления кошмаров является сон в душном помещении.

Ведите здоровый образ жизни: бегайте, катайтесь на велосипеде, делайте зарядку и ваши ночные кошмары останутся в прошлом.

Метод рескрипции: переписываем сценарий сна

Чувствуете, что застряли в петле одного и того же пугающего сюжета? Попробуйте технику IRT (Imagery Rehearsal Therapy), которую клинические психологи используют для коррекции ПТСР. Днем, в спокойной обстановке, запишите свой кошмар на бумаге, а затем волевым усилием измените его финал на абсурдный, комичный или позитивный.

Прокручивайте новый вариант в воображении по 10–15 минут перед сном в течение недели. Мозг пластичен: осознанная работа с образами снижает реактивность миндалевидного тела, и старый «сценарий» просто перестает запускаться в фазе быстрого сна.

Биохакинг спальни и контроль кортизола

Температура в комнате выше 21°C — прямой триггер для фрагментации отдыха и ярких, тревожных галлюцинаций. Избыточное тепло мешает естественному охлаждению ядра тела, необходимому для входа в глубокие дельта-фазы. Как часто вы просыпались в липком поту после «хоррора»? Зачастую это не психологический страх, а метаболический ответ на гипоксию и перегрев.

используйте утяжеленное одеяло для глубокой сенсорной стимуляции и выработки серотонина;
исключите синий спектр света от гаджетов за 90 минут до сна, чтобы не блокировать мелатонин;
принимайте магний в форме глицината для снижения возбудимости центральной нервной системы;
организуйте сквозное проветривание для поддержания высокого уровня кислорода.

Экстренный выход из сонного паралича

Что делать, если вы проснулись внутри кошмара, но не можете пошевелить даже пальцем? Это состояние возникает из-за рассинхрона между работой скелетных мышц и активностью мозга в REM-фазе. Главное — не поддаваться панике, ведь именно страх заставляет мозг дорисовывать пугающие силуэты в темной комнате.

Попробуйте совершить микродвижение: пошевелите только кончиком языка или мизинцем на левой ноге. Как только контроль над одной мелкой мышцей вернется, паралич мгновенно исчезнет. Сразу после этого обязательно встаньте и умойтесь холодной водой, чтобы окончательно «заземлиться» и разорвать сонный транс.

Кошмар — это всего лишь неудачный механизм утилизации накопленного за день стресса. Относитесь к нему как к системному сообщению об ошибке, которую можно исправить правильной гигиеной психики.