Как избежать переедания на праздники 🔵

На волне накрывших мир праздников многие люди, особенно пережившие возраст быстрого метаболизма страдают от симптомов переедания. Это может быть тяжесть в животе, вздутость, а в некоторых случаях даже сильные боли и госпитализация. Как избежать переедания во время длительных праздников, читайте далее в нашей статье.

Содержание

Способы не переесть

Есть надо медленно и наслаждаться вкусом еды. При этом будет чувствоваться сытость раньше, что поможет не переесть;
Не пропускать приемы пищи. Если пропущен завтрак или обед, то вечером велика вероятность переедания;
Уменьшить порции. Если обычная порция довольна велика, то следует попробовать снизить ее объем;
Сосредоточение на здоровой пище. Нужно стараться, чтобы меню содержало достаточное количество овощей, фруктов, белковых продуктов и здоровых жиров;
Не злоупотреблять сладостями и углеводами. Они могут вызывать желание есть еще больше;
Пить достаточное количество воды. Иногда чувство голода может быть связано с обезвоживанием;
Не есть перед телевизором или компьютером. Можно не заметить сколько съедено, если отвлекаться на что-то другое;
Остановиться когда почувствуется сытость. Не следует продолжать есть только потому, что осталось что-то на тарелке;
Планировать свои приемы пищи. Если заранее известно, что будет на завтрак, обед и ужин, то будет легче контролировать количество потребляемой пищи.

И конечно, не следует есть из-за стресса и эмоций. Важно попробовать найти другие способы справиться с такими проблемами, например заняться йогой или медитацией.

Вред переедания

Переедание может привести к различным проблемам со здоровьем. Некоторые из них включают:

Ожирение: тяга к перенасыщению легко приводит к набору лишнего веса и ожирения, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других недугов;
Повышенный уровень холестерина: переедание жирной и высококалорийной пищей может привести к повышенному уровню холестерина в крови, а это также увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
Повышенный уровень сахара в крови: переедание продуктов, содержащих много углеводов, может способствовать повышенному уровню сахара в крови, что повышает шансы получить диабет;
Нарушение пищеварения: нарушение пищеварения может привести к запорам, диарее, вздутию живота и другим проблемам;
Ухудшение настроения и эмоционального состояния: также это ведет к чувству усталости и депрессии;
Переедание перед сном ведет к нарушению сна и возникновению бессонницы.

В целом, переедание может негативно повлиять на здоровье и благополучие человека, однако если не удалось избежать переедания на праздниках, можно принять различные препараты для улучшения пищеварения с содержанием ферментов.

Скрытый враг — аперитивы и градус

Алкоголь — главный провокатор пищевого срыва на банкете. Этанол притупляет работу префронтальной коры, отвечающей за самоконтроль, и одновременно стимулирует нейроны AGRP в гипоталамусе, вызывая ложный «волчий» голод. Хотите сохранить легкость до конца вечера? Чередуйте бокал вина с двумя стаканами чистой воды и избегайте сладких ликеров, которые мгновенно задирают инсулин.

Интересный факт: газированные напитки ускоряют всасывание алкоголя и раздражают слизистую желудка, заставляя вас съедать на 20-30% больше запланированного. Замените их на несладкий морс или воду с лимоном.

Стратегия «Безопасная тарелка»

Начинайте трапезу с грубой клетчатки: свежие огурцы, листовой салат или зелень создадут необходимый объем в желудке. Белок (запеченная индейка, кролик или рыба) идет вторым этапом, замедляя всасывание последующих жиров и углеводов. Такой порядок приема пищи минимизирует риск резкого скачка сахара в крови и последующей сонливости.

Заполняйте половину тарелки овощами без майонезных заправок.
Используйте правило «одного десерта»: выберите самое желанное лакомство и съешьте только его, смакуя каждый кусочек.
Делайте паузу в 20 минут перед тем, как потянуться за добавкой — именно столько времени нужно лептину, чтобы подать сигнал о насыщении в мозг.

Как противостоять «пищевому прессингу»

Часто мы переедаем из вежливости, поддавшись уговорам настойчивых хозяев. Как отказаться от очередной порции оливье и не обидеть близких? Используйте технику мягкого отказа: вежливо благодарите и повторяйте, что блюдо выглядит великолепно, но вы уже получили истинное удовольствие и сейчас абсолютно сыты.

Ваше самочувствие на следующее утро важнее минутного одобрения окружающих. Если чувствуете, что еда становится единственным развлечением, предложите гостям сменить активность: настольные игры, прогулка на свежем воздухе или танцы отлично переключают дофаминовую систему с еды на общение.

Если же чувство тяжести все-таки возникло, не ложитесь сразу на диван. Легкая прогулка в медленном темпе простимулирует перистальтику кишечника и поможет организму быстрее справиться с нагрузкой без приема ударных доз медикаментов.