Как накачать попу дома: программа тренировок и меню 🔵

Каждая женщина хочет выглядеть красивой и чувствовать себя уверенной. Не всех природа одарила хорошей фигурой, за которой не нужно следить. Больная тема практически всех особей женского пола – это ягодицы. Легче всего добиться эффекта именно в спортзале под присмотром тренера, но не у всех есть время или финансы. Поэтому следует знать, как накачать попу дома.

Содержание

Правильное питание

Без правильного питания, отдельного режима очень трудно добиться результата. Во время тренировок, упражнений, важно учитывать все продукты питания, которые понадобятся для роста мышц.

Белки (рыба или мясо).
Жиры (сюда также входит рыба, но ещё орехи, семечки).
Углеводы (сладкое, крупа, любой фрукт или овощ).

Но, с фруктами нельзя частить. Суточная норма – это один или два фрукта.

Упражнения

Чтобы попа была подтянутой, красивой, упругой, нужно совмещать несколько упражнений. То есть делать комплекс по несколько раз с повторениями. Если выполнять только одно упражнение, то вряд ли из этого что-то получится.

Приседания

Этот вид «помощи» при желании иметь красивую попу знают все. Ещё в школе на уроке физкультуры учителя постоянно заставляют выполнять такие действия.

Итак, как начать?

Встаньте, ноги чуть больше, чем ширина плеч. Носки не должны выходить за колени.
Руки лучше всего согнуть в локтях, сделать как замочек, и поставить перед грудью.
Присед должен делаться с ровной спиной. Представьте, что хотите сесть на стул, главное – не упасть.

С каждой тренировкой нужно увеличивать нагрузку. Для этого понадобятся гантели, с которыми нужно приседать. Руки вытянуты вперёд, а в них гири. Повторять приседания нужно около 10 раз за один подход.

Выпады

Выпады считаются вторыми по счету после приседания. Одно из самых эффективных упражнений. По сути, они очень похожи, и здесь тоже понадобятся гантели. Если нет гантель, используйте бутылки с водой.

Как делать выпады?
Делаете большой шаг вперёд, вторая нога, которая осталась сзади, коленом должна коснуться пола.

Чем шире шаг – тем лучше для мышц.
На каждую ногу нужно сделать по 20-30 раз повторений.

Отличной альтернативой есть ступеньки в подъезде, если живёте в квартире. Можно так же шагать, делая как бы выпады.

Поднятие таза

Сначала нужно лечь на пол, а потом поднимать таз вверх, при этом мышцы ягодиц должны оставаться в напряжении.
Для утяжеления одну ногу поднимаете вверх и повторяете поднятие таза.
Повторять следует 10 раз, по несколько подходов.

Махи ногами

Найдите для себя точку опоры, это может быть стул, стол, кровать или шкаф.
Руками держитесь, а ногами делайте махи.
Поднимайте ногу высоко вперёд, а затем в сторону, не спешите.
Упражнение должно делаться медленно, если нога устает, то все хорошо.
Каждой ногой нужно выполнить по 15 раз.

Теперь вы знаете, как накачать попу дома.

Техника «прожима» и прогрессия весов

Многие годами делают приседания, но «включают» только квадрицепсы, перекачивая переднюю поверхность бедра. Чтобы росла именно большая ягодичная мышца, концентрируйтесь на нейромышечной связи в нижней точке амплитуды. Попробуйте задержаться внизу на две секунды и максимально сжать ягодицы при подъеме, выталкивая таз вперед не за счет спины, а за счет целевой мышцы.

Мышцы адаптируются к однотипной нагрузке за 3-4 недели. Если вам становится легко, не увеличивайте количество повторений до бесконечности. Лучше возьмите в руки пятилитровые баклажки с водой или наденьте тяжелый рюкзак, чтобы создать необходимый для гипертрофии стресс.

Режим восстановления и гормональный фон

Не тренируйте «низ» каждый день в надежде на быстрый результат. Мышечные волокна получают микротравмы во время занятий, а их реальное увеличение в объеме происходит во время глубокого сна. Дайте телу минимум 48 часов на отдых между интенсивными сессиями, иначе вместо упругих форм вы получите хроническую усталость и откат.

Перетренированность ведет к резкому скачку кортизола, который блокирует жиросжигание и разрушает мышечный белок.

Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно медленных углеводов (каши, макароны из твердых сортов). Без них у организма просто не хватит гликогена, чтобы выложиться на тренировке на все 100%. Вы же не хотите просто «махать ногами» без видимого эффекта?

Как избежать плато и застоя результатов

Организм — хитрая система, стремящаяся к максимальной экономии энергии. Как только упражнение перестает вызывать легкое жжение в целевой зоне, оно превращается в обычную физкультуру, не меняющую форму тела. Чтобы ягодицы продолжали расти, используйте этот алгоритм:

Меняйте постановку стоп (шире/узже) каждые две недели для смены вектора нагрузки.
Добавьте в арсенал фитнес-резинки: они создают пиковое сопротивление в момент максимального сокращения.
Контролируйте эксцентрическую фазу — опускайтесь вниз медленно, на 3 счета, а поднимайтесь мощно и быстро.
Никогда не забывайте про заминку, чтобы снять спазм с мышц-антагонистов.