Ежедневный подсчет калорийности употребляемых блюд поможет сбалансировать питание, не сильно ограничивать свой продовольственный рацион и даже баловать себя сладостями без вреда для стройности фигуры. В этой статье рассмотрим, что такое калории и как же их правильно считать.
Что такое калории
Калории – это единицы энергии, употребляемые организмом для поддержания жизнедеятельности и работоспособности.
Содержание калорий в одном грамме БЖУ (белки, жиры, углеводы) следующее:
- Белки – 4 ккал.
- Жиры – 9 ккал.
- Углеводы – 4 ккал.
В связи с тем, что рассчитывать калорийность продуктов по граммам БЖУ не очень удобно, диетологи составили таблицы калорийности. В них указан калораж каждого вида продукта на 100 грамм веса.
Для определения количества употребляемых в пищу калорий следует рассчитывать калораж каждого блюда, согласно этим таблицам.
Как рассчитывается калорийность
Калораж каждого продукта рассчитывается путем умножения количества БЖУ на содержащиеся в них калории.
Например, в 100 граммах куриной грудки содержится: белков – 24 гр., жиров – 2 гр., углеводов – 0,4 гр.
Проводим вычисления:
Белки: 24 гр.*4 ккал. = 96 жиры: 2 гр. * 9 ккал. = 18 углеводы: 0,4 гр. * 4 ккал. = 1,6
96 + 18 + 1,6 = 115,6
Итого в 100 граммах куриной грудки содержится 115,6 ккал.
Посчитав калорийность каждого вида продуктов, можно получить общий калораж готового блюда.
ВАЖНО! Во всех таблицах, справочниках и программном обеспечении для подсчета калорий указывается усредненное значение калоража. При составлении меню, учитывайте погрешность около 5-10 %. Для худеющих необходимо увеличить полученный результат, для набирающих вес – наоборот уменьшить.
Пример расчета калоража готового блюда
Для примера рассчитаем количество калорий в обычном завтраке.
Для этого возьмем следующие продукты:
- яйца куриные – 3 шт.;
- сосиски – 2 шт.;
- батон – 1 ломтик;
- масло сливочное – 20 гр.;
- сыр «Российский» — 30 гр.;
- чай – 300 мл;
- сахарный песок – 30 гр.
Продукт, вес или количество, калораж на 100 гр. Итого:
Яйца 3 шт. – 65; 195.
Сосиски 150 гр. – 235; 352,5.
Батон 25 гр. – 265; 66,25.
Масло сливочное 20 гр. – 750; 150.
Сыр «Российский» 30 гр. – 371; 111,3.
Чай черный 300 мл – 1; 3.
Сахарный песок 30 гр. – 290; 87.
Общее число калорий: 965,05.
Таким образом, общий калораж завтрака из яичницы из 3 яиц, бутерброда с маслом, сыром и стакана сладкого чая составляет 965,05 ккал.
Согласитесь, что это довольно большой объем калорий.
В заключении хочу отметить, что как только начнете считать ежедневное количество употребляемых калорий, так сразу начнете отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам.
Теперь вы знаете, как правильно считать калории.
Как учитывать ужарку и уварку продуктов
Главная ошибка новичков — взвешивание уже готовой еды без учета изменения веса. Крупы и макароны при варке впитывают воду и «тяжелеют», а мясо и рыба теряют влагу и жир, уменьшаясь в объеме. Как не обмануть самого себя? Всегда считайте сухой или сырой вес ингредиентов до термической обработки.
Если вы готовите сложное многокомпонентное блюдо, например, рагу или суп, сначала суммируйте калорийность всех сырых продуктов, а затем разделите на итоговый вес кастрюли. Только так вы получите честную цифру на 100 грамм общего выхода.
Ловушки скрытых калорий в вашем меню
Забыли про ложку оливкового масла для салата или сливки в утреннем латте? Это «невидимые» 150–200 ккал, которые способны полностью перекрыть ваш суточный дефицит. Даже пара долек яблока, съеденных на ходу, должна попадать в трекер. Профессионалы называют это «пищевым шумом», который незаметно тормозит прогресс в похудении.
Помните о погрешностях на упаковках: производителям разрешено отклонение до 20% от заявленного БЖУ. Не стоит слепо доверять этикетке, лучше сверяться с государственными справочниками химического состава пищевых продуктов.
Три правила точного контроля веса
Чтобы подсчет не превратился в навязчивую идею, автоматизируйте процесс с помощью мобильных приложений. Но не полагайтесь безоговорочно на базу данных пользователей — там часто встречаются ошибки в 2-3 раза. Проверяйте вес порции только на кухонных весах; «глазомер» обычно ошибается в пользу уменьшения реального объема еды.
- Используйте только проверенные профили продуктов в софте (верифицированные галочкой).
- Вносите данные сразу после еды, а лучше — в процессе закладки продуктов в кастрюлю.
- Учитывайте термогенный эффект пищи и бытовую активность вне тренажерного зала.
Считать калории — это не диета, а инструмент финансового контроля, где валюта — ваша энергия. Хотите тратить больше, чем получаете? Наладьте строгий учет «транзакций».
03.01.2026