Как меньше есть — советы эксперта по контролю аппетита 🔵

Переедание и обжорство – причины лишнего веса, плохого самочувствия и снижения качества жизни. В этой статье расскажем, как не «зависнуть» возле холодильника, как научиться меньше есть, и рассмотрим причины переедания. В качестве бонуса прилагаем список продуктов для здорового питания, который нужно распечатать и брать с собой в магазин.

Содержание

Переедание как смысл жизни

Вкусно и много поесть любят многие из нас, а для некоторых еда практически является смыслом жизни, способом снятия стресса, наградой за усердную работу, развлечение. В общем, чем угодно. Можно даже вспомнить такое изречение: «Что в рот полезло, то и полезно», вот мы и жуем, ублажая свой желудок.

Еда соблазняет нас и гипнотизирует. Гастрономическое изобилие и темп современной жизни заставили нас позабыть о главном предназначении пищи – утолять голод. Результатами жадного и беспорядочного поглощения еды становятся проблемы с весом и здоровьем.

Если вы жуете, не ощущая голода, по привычке и просто потому, что это вкусно – то вы классический чревоугодник.

Причины переедания

Причины обжорства бывают разные и, в зависимости от них, а также от вашего характера есть разные методы борьбы с ним.

Надо уяснить для себя одну истину – не существует чудо таблеток или тренажеров, способных в мгновение ока превратить человека из обжоры в человека с «птичьим» аппетитом.

Чтобы добиться успеха, нужно много работать над собой. Как говорится: «Не можешь изменить обстоятельства, измени свое отношение к ним». Если у вас на работе стоит кофемашина, а в холодильнике – салат оливье и торт с кремовыми розочками, то это вовсе не значит, что вы обречены дни напролет питаться сладким напитком и пирожными.

Только вы сами можете сделать выбор – стать жертвой обстоятельств или двигаться к своей цели, несмотря ни на что.

Мы постоянно ищем причины и оправдания перееданию, не понимая того, что причина кроется в нас. Никто же не толкает в нас по три бутерброда подряд и не заставляет перекусывать печеньем, запивая его сладким чаем.

И уж тем более никто не останавливает вас, если вы хотите принести с собой на работу лоток с салатом и кусок запеченной курицы.

Не стану спорить, что все, что связно с едой, трудно взять под контроль. Трудно, но необходимо. Разве вы желаете стать клиентом магазина больших размеров одежды, а также заработать такие болячки как диабет, гипертонию, атеросклероз и еще кучу всяких болезней? Чтобы помочь себе справиться с этим недугом, прежде всего, не мешало бы определиться с причинами переедания.

Как перестать переедать и научиться есть меньше

Если вы задумались, как перестать много есть, в первую очередь, проанализируйте свое пищевое поведение, вспомните, в каких случаях вы едите больше обычного.

Часто причиной переедания является стресс, которому подвержен современный человек.

Мы переживаем за детей, нервничаем по поводу работы, да и российский климат не часто радует нас теплыми и солнечными деньками. Вот и, кажется, что нет в жизни радости. Тогда-то в ход идет вкусная пища, много пищи, с помощью которой мы стараемся заполнить это пространство.

Еда и правда является простейшим способом успокоиться и повысить настроение.

Но это удовольствие мимолетно, а последствия его куда более разрушительны, нежели причины, подтолкнувшие нас к перееданию.

Постарайтесь найти менее калорийное «успокоительное», например, чашка травяного чая с медом не только порадует вкусовые рецепторы, но и напитает организм полезными веществами.
Можно просто почитать хорошую книгу, или освоить какую-нибудь технику релаксации: йогу, медитацию.

Переключаем внимание

Главное – переключить внимание с еды на что-то другое.

Ещё одной причиной переедания является скука, особенно по вечерам, когда сил на активные действия уже нет, а занять себя нужно. Для многих обильная вечерняя еда – это своеобразная награда за прожитый день.
Если вас и правда мучает голод, то ешьте белковую пищу (мясо, рыбу, курицу, творог) плюс фрукты, овощи.
При неукротимом желании пожевать, грызите морковку, капусту, яблоки, но ни в коем случае не семечки, конфеты и печенье.

Так вы лишь перегрузите желудок, будете плохо спать и встретите новый день разбитым и усталым человеком.

Замените одни продукты другими, а потом снизьте объемы съедаемого.

Поначалу, возможно, вы испытаете чувство неудовлетворения от отсутствия привычного способа, но это скоро пройдет, и вы поймете, что еда – не выход из положения.

Начните с малого: ешьте не два бутерброда, а один, потом замените колбасу на мясо, а белый хлеб – на зерновой.
Делайте паузы во время еды – поговорите с домашними, недаром всегда время основной беседы с близкими было за столом, и, может быть, вы увидите, что переедания не случится.

Все люди разные, поэтому выработать единую методику борьбы с перееданием сложно. Только сам человек в силах разобраться в причинах, толкающих его на обжорство.

Подумайте, что важнее: есть, чтобы жить, или жить, чтобы есть.

Как перестать есть сладкое и мучное

Скачайте список здоровых продуктов, тогда в магазине у вас не будут разбегаться глаза и вы не накупите ничего лишнего и вредного.

Продукты для здорового питания

Вот лишь некоторые общие рекомендации по предотвращению приступов обжорства:

Не надо доедать остатки блюд после праздников: во-первых, у них уже истек срок годности, а во-вторых, при желании можно приготовить их снова, но уже позже.

Жалко выбрасывать? А собственную талию и желудок не жалко?

Регулярность

Старайтесь питаться регулярно, разнообразно и сбалансировано. Эта истина стара, как мир. Ведь если вы целый день морите себя голодом, «сидите» на морковном салате, а мясо, молоко и растительное масло причислили к разряду «вредных» продуктов, то будьте уверены – рано или поздно организм взбунтуется и тогда будет очень сложно контролировать себя.
Пейте достаточное количество воды. Дело в том, что нехватка жидкости в организме может спровоцировать острое чувство голода и, как следствие, переедание.

Устраивайте разгрузочные дни. Во время разгрузки организм будет расходовать собственные резервы.

Обмен веществ ускорится. Объем желудка немного уменьшится. Значит, можно будет есть меньше без ущерба для настроения.

Занимайтесь фитнесом.

Спорт нормализует обмен веществ, уровень гормонов и холестерина, а также повышает настроение.

Пусть вечерняя прогулка с мужем или детьми станут прекрасной заменой чаепитиям у телевизора. Это поможет вам сблизиться с семьей и улучшить взаимоотношения, что важно для достижения внутренней гармонии.

Любовь к себе

Любите себя. Даже если сейчас ваша работа или внешность далеки от идеала, это не повод кидать в себя все подряд. С помощью еды вы ничего никому не докажите и не сделаете себя лучше или счастливее, а постоянное недовольство и самоедство являются основными причинами переедания, особенно сладкой пищи.

Не ешьте от безделья. Лучше сделайте то, до чего в обычное время у Вас не доходят руки.

Будьте здоровы! Избавляйтесь от обжорства и переедания и вы заметите, как качественно изменится ваша жизнь! Теперь вы знаете, как меньше есть и чувствовать себя здоровым и полным сил.

Обманите гормоны голода лептином

Чувство насыщения — это сложный химический сигнал, который запаздывает на 15–20 минут относительно реального наполнения желудка. Если вы «заглатываете» обед за пять минут, лептин просто не успевает дойти до гипоталамуса, оставляя вас с ложным чувством пустоты. Почему бы не попробовать правило «одного укуса», тщательно пережевывая пищу до состояния кашицы?

Медленная еда эффективно снижает уровень грелина — гормона, провоцирующего вспышки аппетита. Так вы съедите на 25% меньше привычной нормы без мучительного чувства самоограничения.

Визуальный обман и архитектура тарелки

Мозг оценивает объем порции не граммами, а относительно размера посуды. На огромном блюде стандартная порция кажется крошечной, что подсознательно заставляет нас тянуться за добавкой. Используйте десертные тарелки диаметром до 20 см для основных приемов пищи, чтобы создать иллюзию гастрономического изобилия.

Выбирайте посуду контрастных цветов: еда на тарелке должна выделяться, так мозг быстрее фиксирует факт приема пищи.
Убирайте общие салатники и кастрюли со стола, оставляя перед собой только заранее отмеренную порцию.
Пейте воду из высоких и узких стаканов — визуально в них кажется больше жидкости, чем в широких низких бокалах.

Цифровой детокс во время трапезы

Смартфон или телевизор во время еды буквально блокируют связь между ЖКТ и центром насыщения в мозгу. Вы переходите в режим «автопилота», поглощая калории механически и совершенно не фиксируя вкус продуктов. Часто ли вы ловили себя на мысли, что порция закончилась абсолютно незаметно под просмотр очередного ролика?

Попробуйте есть в полной тишине или под спокойную музыку, концентрируясь на текстуре и аромате блюда. Это простейший способ вернуть осознанность и вовремя распознать сигнал «стоп», который подает ваш организм.