Как правильно спать: секреты гигиены и фаз сна 🔵

В жизни любого каждого сон является одним из важнейших критериев, влияющих на качество жизни и состояние физического, а также психического здоровья. В настоящее время сон находится в группе меньше всего изученных областей психики человека. Всем известно, что качественный, крепкий сон изменяет наш организм в лучшую сторону, даруя новые силы для следующего дня. Но при это многим неизвестно, как правильно спать. Предлагаю разобраться в этой теме, чтобы наша жизнь стала лучше, а сон крепче.

Содержание

Значение сна

Именно во сне наш организм восстанавливается после длительного дня и огромных нагрузок, набираясь энергетических запасов для предстоящего дня.

Правильно организованный качественный ночной сон имеет колоссальное значение: укрепляет иммунную систему; стабилизирует энергетические ресурсы; подготавливает мозг к следующему дню, переработав приобретённую за прошедший день информацию и закрепляет новые умения и навыки; понижает уровень стресса; стабилизирует высшие психические функции и нервную систему; помогает удерживать контроль над аппетитом, не позволяя прибавить в весе; сокращает вероятность заболеваний, таких как инфаркт миокарда, инсульт, диабет; регулирует работу сердца, контролирует содержание в крови холестерина и кровеносное давление.

Условия для правильного сна

Спать нужно непрерывно 7,5-8,5 часов в сутки. Если вы нарушаете эти границы в большую или меньшую сторону, то в результате получите вред для организма.

Чтобы сон стал максимально полезным, нужно соблюдать правила:

Отрегулируйте свой режим, укладываться и пробуждаться надо в одно и то же время ежедневно, всю жизнь.
Откажитесь от вредных привычек.
Как можно чаще бывайте на свежем воздухе, гуляйте.
Подготовьте своё спальное место, сделав его комфортным, купите удобный матрас и подушку, не слишком тёплое одеяло и приятное на ощупь постельное бельё, подберите удобную одежду для сна.
Откажитесь за несколько часов до сна от гаджетов, яркого свечения, просмотра ТВ.
Не употребляйте напитки, в которых содержится кофеин минимум за 3 часа до сна.
Помогите организму расслабиться, принимайте приятные ванны с любимыми ароматами, пусть вам сделают расслабляющий массаж, прослушивайте тихонько музыку для релаксации и медитации.
Не стоит употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до сна, не нагружайте и так уставший организм.
Полюбите спорт, тренировки поддерживают в хорошем состоянии организм и нормализуют сон.
Придерживайтесь правильного питания.
Создайте в спальне комфортные условия, соблюдайте температурный режим, коэффициент влажности, тишину и максимальное отсутствие света.
Не берите с собой к кровати домашних питомцев, их беспокойное поведение будет нарушать ваш сон.
Придерживайтесь ежедневных особых ритуалов перед сном, это поможет организму настроиться на отдых.
Принимайте витаминные добавки для сна.

Правильная поза для сна

Во время сна вы можете сменить большое количество поз: на правом или левом боку, на животе, на спине или калачиком. Давайте рассмотрим, какое влияние оказывает позиция тело на сон.

Если вы спите на спине, то вы спите в идеальной позе для достижения наиболее качественного сна. Сон в таком положении уменьшит болевые ощущения и спазмы, уменьшая различные нагрузки на тело, поможет воссоздать силы и потраченную энергию.

Но есть нюанс, сон на спине может вызывать храп, затруднять дыхание, при этом увеличивается риск респираторных заболеваний из-за пониженного показателя кислорода в крови.

На каком боку?

Когда вы спите на правом боку, то провоцируете развитие проблем с пищеварением, замедляете избавление организма от токсинов.
Сон на левом боку считается полезным. Такая позиция запускает работу системы пищеварения, в частности желудка и поджелудочной железы, а лимфатической системе оказывает помощь с выводом из организма токсинов и шлаков.
Человек, предпочитающий спать на животе, сделал выбор в сторону самой неблагоприятной позы. Такое положение оказывает огромное давление на все части тела и внутренние органы, что провоцирует онемение в мышцах и способствует развитию хронических заболеваний суставной и мышечной тканей.
Поза эмбрион. Любители спать калачиком спят в безопасной и натуральной позиции. Но если в этой позе ваши коленки прижимаются к самому подбородку, вы нагружаетесь свой позвоночник, искривляя его, эта поза перестаёт быть естественной и правильной.

Теперь вы знаете, как правильно спать. Следуйте рекомендациям и вам обеспечен полезный, качественный и правильный сон.

Циркадные ритмы и управление мелатонином

Ваше тело работает по строгим внутренним часам, где главную роль играет эпифиз и выработка мелатонина. Пик синтеза этого гормона приходится на период с 23:00 до 02:00, но только при условии абсолютной темноты. Если вы засыпаете под мерцание телевизора или листаете ленту смартфона, синий спектр света блокирует мелатонин, провоцируя выброс кортизола. Зачем добровольно ломать свои биологические настройки?

Создайте «цифровой комендантский час» минимум за 60 минут до отбоя. Это позволит уровню аденозина — молекулы усталости — плавно накопить давление сна, необходимое для быстрого засыпания без мучительных раздумий о прожитом дне.

Архитектура циклов: правило 90 минут

Сон — это не монотонное состояние, а чередование циклов, каждый из которых длится примерно полтора часа. Структура включает фазы медленного сна, отвечающие за физическое восстановление, и БДГ-фазу (быстрые движения глаз), необходимую для переработки эмоций. Секрет бодрости прост: просыпаться нужно на выходе из цикла, а не в его середине. Чувствовали себя «разбитым» после полноценных восьми часов отдыха? Скорее всего, будильник прервал глубокую стадию, вызвав инерцию сна.

Рассчитывайте время отдыха так, чтобы оно было кратно 1,5 часам (например, 6 или 7,5 часов).
Избегайте повторных сигналов будильника «еще на 5 минут», которые вводят мозг в состояние когнитивного диссонанса.
Используйте плотные шторы блэкаут, чтобы предотвратить преждевременное падение уровня мелатонина от уличных фонарей.

Гигиена воздуха и температурный режим

Душная спальня — прямой путь к ночной гипоксии и фрагментации сна. Высокая концентрация углекислого газа заставляет мозг совершать микропробуждения, которые вы не помните, но ощущаете утром как тяжесть в голове. Оптимальный терморежим для качественной релаксации находится в узком диапазоне 18–21°C. Организму необходимо снизить внутреннюю температуру тела, чтобы «провалиться» в глубокие стадии, где происходит основная регенерация тканей.

Сквозное проветривание за 15 минут до сна насыщает кровь кислородом и помогает быстрее войти в фазу медленного сна. Помните: холодные ноги мешают засыпанию, поэтому при низкой температуре в комнате лучше использовать теплые носки, сохраняя при этом воздух свежим.