Как растут мышцы — механизмы гипертрофии и советы 🔵

Всем известно, что если заниматься в тренажерном зале, то вырастут мышцы. Однако почему и как это происходит знают лишь некоторые тренеры и узкие специалисты. Как растут мышцы, читайте далее в нашей статье.

Содержание

Мышцы

Мышцы — это ткани в человеческом организме, которые отвечают за движение и поддержание позы тела.

Они состоят из множества мышечных волокон, которые способны сокращаться и расслабляться, создавая движение;
Мышцы бывают скелетные, гладкие и сердечные;
Скелетные мышцы присоединяются к костям и отвечают за движение скелета, например, при ходьбе, беге или подъеме тяжестей;
Гладкие мышцы находятся внутри органов и управляют их сокращением, например, в желудке или кишечнике;
Сердечная мышца находится в стенке сердца и обеспечивает его сокращение для перекачивания крови по организму.

Мышцам также отведено особое место в обмене веществ, так как они потребляют энергию для своей работы и способны влиять на уровень метаболизма. Мускулы бывают тренированы и увеличены в размере и силе благодаря процессу гипертрофии, что может привести к улучшению здоровья и физической формы.

Мышечный рост

Мускулатура живых организмов растет благодаря процессу, называемому гипертрофией. Гипертрофия происходит когда мышечные волокна подвергаются повреждениям и стрессу, например, при выполнении различных упражнений с отягощением или при интенсивных тренировках. В ответ на эти повреждения и стресс, организм начинает процесс восстановления и ремонта мышечных волокон, что приводит к их увеличению в размере и количестве.

Чтобы стимулировать гипертрофию, требуется заниматься тренировками с высокой интенсивностью и объемом. Это может быть достигнуто путем использования тяжелых весов и выполнения упражнений с большим количеством повторений. Большинство спортсменов и ученых сходятся во мнении, что давать мускулатуре достаточное количество времени для отдыха между тренировками — одно из важных условий для их роста и развития.

Дополнительные условия для роста мышц

Для развития и роста мышц особое место занимает питание. Для здорового роста мышц, а также их восстановления после занятий физкультурой и спортом, нужно потреблять достаточное количество белков и углеводов. Белки — это основные «кирпичики» для строительства мышечных волокон, а углеводы — природное «ракетное топливо» для спортивных тренировок.

Наконец достаточный отдых и сон также являются одними из решающий факторов для роста мышц. Во время сна организм производит гормоны роста, которые помогают восстанавливаться и расти мышцам. Поэтому рекомендуется спать не менее 7-8 часов в день, чтобы обеспечить достаточный отдых для мышц и организма в целом.

Миофибриллярная и саркоплазматическая адаптация

Рост объема не всегда означает пропорциональное увеличение силы. При миофибриллярной гипертрофии увеличивается количество и плотность сократительных белков, что делает атлета мощнее. Саркоплазматический тип подразумевает накопление питательной жидкости (гликогена, воды) в межволоконном пространстве — это дает визуальный «памп», но меньше влияет на силовые показатели.

Какую цель преследуете вы? Бодибилдеры обычно комбинируют оба типа, работая в разных диапазонах повторений. Пауэрлифтеры же делают ставку на плотность миофибрилл, тренируясь с субмаксимальными весами для качественного уплотнения структуры волокна.

Механическое напряжение и метаболический стресс

Для запуска синтеза белка недостаточно просто переместить снаряд из точки А в точку Б. Телу нужен мощный сигнал в виде механического натяжения, которое активирует сигнальный путь mTOR. В ответ на микротравмы просыпаются клетки-сателлиты: они фактически сливаются с поврежденными волокнами, отдавая им свои ядра. Чем больше ядер в мышечной клетке, тем эффективнее она строит новый протеин.

Механический натяг — работа с весом 70-85% от максимума;
Метаболический стресс — накопление лактата, работа «в отказ» до жжения;
Микроповреждения — акцент на медленной негативной фазе движения.

Принцип суперкомпенсации и прогрессия нагрузок

Почему мышцы перестают расти через пару месяцев занятий? Организм — мастер адаптации, и если нагрузка остается неизменной, он перестает тратить ресурсы на дорогостоящее с точки зрения энергии строительство тканей. Чтобы прогрессировать, нужно постоянно бросать вызов гомеостазу, плавно увеличивая рабочий вес, количество подходов или сокращая время отдыха.

Помните: мышцы растут не во время жима штанги, а в глубокой фазе сна, когда уровень соматотропина и тестостерона достигает своего пика. Без полноценного восстановления даже самая научно обоснованная программа превратит вас в жертву перетренированности, а не в атлета.