Мужчинам, как и женщинам, следует обязательно знать, сколько они употребляют калорий. Как достичь недостатка калорий или сократить их переизбыток в собственном организме? Контролировать количество употребляемых калорий следует не только тем мужчинам, которые желают похудеть, но и тем, кто занимается физической активностью. Поэтому в дальнейшем мы рассмотрим все варианты того, сколько нужно калорий в день мужчине.
Сколько калорий нужно в среднем?
Чтобы понять, сколько нужно калорий в день мужчине, посмотрите внимательно на следующие детали:
Возраст мужчины. Чем старше мужчина, тем меньше ему необходимо суточное употребление калорий. Молодым людям в возрасте от 19 до 31 года надо 2400 калорий в день.
Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно 2200 калорий в день для нормального питания за сутки.
Активность. От активности тоже многое зависит, так как умеренно активным мужчинам и гиперактивным мужчинам требуется употребление большого количества калорий, чем тем, кто ведет неактивный образ жизни (пункт выше).
Норма калорий для мужчин от 19 до 31 составляет 2800-3000 калорий, мужчинам в возрасте достаточно 2600-2800 калорий в день.
Сколько калорий нужно, если я набираю вес?
Этот вопрос наиболее актуален для бодибилдеров. У них всегда должна быть большая мышечная масса, так как клеткам нужно питание. Поэтому следует отметить, что в питании бодибилдеры должны ориентироваться на показатель в 3000-3200 ККал в день.
Однако не так уж просто получить такую норму по калориям, чтобы они приносили пользу. Мужчине в достижении задачи нужно ориентироваться в питании на белковую пищу, которая не подвержена глубокой термической обработке. Нельзя жарить продукты на рафинированном масле. Сократите количество углеводов в рационе.
Сколько нужно калорий для похудения?
Диетологи рекомендуют мужчинам при такой форме питания сделать суточное получение калорий в размере 1800-2000 Ккал. Следует не забывать, что для получения эффекта и скидывания пары-тройки килограмм надо не есть сладкое, не пить сладкие газированные напитки.
Сократить количество пищи, в которой содержатся углеводы. Естественно, не стоит забывать и о физических упражнениях, позволяющих похудеть.
Скачайте приложение
Чтобы быть точно уверенным в том, сколько было съедено калорий, просто скачайте приложение. Оно считает калории, показывает вашу суточную норму, ориентируясь на показатели роста и веса вашего тела.
Формулы Миффлина-Сан Жеора и КБЖУ
Средние цифры — это лишь «средняя температура по больнице». Для точного расчета индивидуальной нормы используйте формулу Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваш актуальный вес, рост и возраст. Полученное значение базального метаболизма (BMR) необходимо умножить на коэффициент физической активности (PAL).
- 1.2 — сидячая работа и отсутствие спорта;
- 1.375 — легкая активность (прогулки или тренировки 1-3 раза в неделю);
- 1.55 — умеренная нагрузка (интенсивный фитнес 3-5 раз в неделю);
- 1.725 — тяжелый физический труд или ежедневный спорт;
- 1.9 — экстремальные нагрузки (профессиональные атлеты в период подготовки).
Термический эффект и метаболическое плато
Организм — хитрая биологическая машина, стремящаяся к гомеостазу. Если вы слишком долго держите дефицит, метаболизм адаптируется, и жиросжигание останавливается. Как пробить это плато? Попробуйте метод «рефидов» — плановое краткосрочное повышение углеводов, которое «разгоняет» гормональную систему и щитовидную железу.
Белок обладает самым высоким термическим эффектом (TEF). На его переваривание тело тратит до 30% полученной из него энергии, тогда как на жиры — не более 3%. Хотите сохранять сытость и жечь жир эффективнее? Сделайте ставку на нежирное мясо, рыбу и сложные углеводы с низким гликемическим индексом.
Скрытый профицит и жидкие калории
Алкоголь и сладкие напитки — главные враги мужского рельефа. В одном бокале крафтового пива или порции виски с колой может содержаться до 250 «пустых» калорий, которые не дают сытости, но моментально блокируют липолиз.
Особое внимание уделите соусам и маслу при термической обработке. Одна столовая ложка растительного масла добавляет блюду около 120 ккал. Вы уверены, что ваш «диетический» салат или стейк на гриле вписывается в дневной лимит?
07.01.2026