Подтягивания – одно из наилучших упражнений для развития мышц спины и рук. Однако они даются далеко не всем. Связано это может быть со слабо развитыми мышцами спины и слабыми руками. В этой статье мы поэтапно разберем, как научиться подтягиваться на турнике.
Подводящие упражнения
С ходу запрыгнуть на перекладину и подтянуться у вас не получится, если вы этого никогда не делали. Для начала необходимо подготовить мышцы к такой нагрузке. Для этих целей есть множество упражнений, но вот лучшие из них:
- отжимания
- негативные подтягивания
- австралийские подтягивания
- вис на турнике
Разберем каждое из них.
Отжимания
Классическое упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы рук. Отжимания выполняются от пола в горизонтальном положении, руки можно выставить на ширине плеч или чуть шире.
Самое главное – чистота выполнения упражнения.
Медленно опускаемся вниз (примерно 10 см до пола) и вверх. Это упражнение делается в 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от вашей подготовки.
Не старайтесь увеличить количество повторений. Главное — это качество выполнения упражнения.
Негативные подтягивания
Для начала вам нужна перекладина и опора под ней. Вам необходимо с помощью опоры подтянуться и закинуть подбородок за турник, а затем как можно медленнее опустится. Также можно использовать низкую перекладину и подгибать ноги при опускании. Данное упражнение также делается в 3-4 подхода по 10-15 раз.
Австралийские подтягивания
Нужно найти низкую перекладину или использовать забор с круглой формой ручки. Хватаетесь за перекладину и начинаете выполнять упражнение под углом к ней. Здесь также важно делать упражнение чисто. 3-4 подхода по 10-15 раз.
Вис на турнике
Вис позволит укрепить хват и подготовиться к подтягиваниям. Во время виса нужно полностью расправить и расслабить тело. Висеть желательно от одной минуты, но если у вас не хватает сил, то можно начинать с 30 секунд. Также делаем 3-4 подхода в день.
Старайтесь довести время виса до одной минуты.
Количество тренировок
Эти четыре упражнения делаются три раза в неделю. Например, понедельник, среда пятница – дни тренировок, остальные – дни отдыха.
Не переусердствуйте, иначе не успеете восстановиться.
Через неделю такой программы можно увеличивать количество повторений на 5-10 в каждом упражнении в зависимости от вашего самочувствия.
Переходим к подтягиваниям
После двух недель подводящих упражнений можно приступать к настоящим подтягиваниям. Если вы изначально не можете подтягиваться прямым хватом, то для начала используйте обратный хват (ладони смотрят на вас).
Правила подтягивания на турнике:
- Спина должна быть ровной
- Лопатки сведены вместе
- Плечи опущены
- Глаза смотрят прямо перед собой, голова не опускается
- Упражнение делается без рывков
Подтягивания также выполняются три раза в неделю. Для начала рекомендуем 4-5 подходов на максимум. Не отчаивайтесь, если у вас будет получаться всего одно повторение за подход.
С каждой неделей увеличивайте количество подтягиваний в зависимости от своей физической формы.
Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике, таким образом, можно увеличить свое количество подтягиваний от нуля до десяти раз всего за несколько месяцев.
