Как научиться подтягиваться на турнике 🔵

Подтягивания – одно из наилучших упражнений для развития мышц спины и рук. Однако они даются далеко не всем. Связано это может быть со слабо развитыми мышцами спины и слабыми руками. В этой статье мы поэтапно разберем, как научиться подтягиваться на турнике.

Содержание

Подводящие упражнения

С ходу запрыгнуть на перекладину и подтянуться у вас не получится, если вы этого никогда не делали. Для начала необходимо подготовить мышцы к такой нагрузке. Для этих целей есть множество упражнений, но вот лучшие из них:

отжимания
негативные подтягивания
австралийские подтягивания
вис на турнике

Разберем каждое из них.

Отжимания

Классическое упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы рук. Отжимания выполняются от пола в горизонтальном положении, руки можно выставить на ширине плеч или чуть шире.

Самое главное – чистота выполнения упражнения.

Медленно опускаемся вниз (примерно 10 см до пола) и вверх. Это упражнение делается в 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от вашей подготовки.

Не старайтесь увеличить количество повторений. Главное — это качество выполнения упражнения.

Негативные подтягивания

Для начала вам нужна перекладина и опора под ней. Вам необходимо с помощью опоры подтянуться и закинуть подбородок за турник, а затем как можно медленнее опустится. Также можно использовать низкую перекладину и подгибать ноги при опускании. Данное упражнение также делается в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Австралийские подтягивания

Нужно найти низкую перекладину или использовать забор с круглой формой ручки. Хватаетесь за перекладину и начинаете выполнять упражнение под углом к ней. Здесь также важно делать упражнение чисто. 3-4 подхода по 10-15 раз.

Вис на турнике

Вис позволит укрепить хват и подготовиться к подтягиваниям. Во время виса нужно полностью расправить и расслабить тело. Висеть желательно от одной минуты, но если у вас не хватает сил, то можно начинать с 30 секунд. Также делаем 3-4 подхода в день.

Старайтесь довести время виса до одной минуты.

Количество тренировок

Эти четыре упражнения делаются три раза в неделю. Например, понедельник, среда пятница – дни тренировок, остальные – дни отдыха.

Не переусердствуйте, иначе не успеете восстановиться.

Через неделю такой программы можно увеличивать количество повторений на 5-10 в каждом упражнении в зависимости от вашего самочувствия.

Переходим к подтягиваниям

После двух недель подводящих упражнений можно приступать к настоящим подтягиваниям. Если вы изначально не можете подтягиваться прямым хватом, то для начала используйте обратный хват (ладони смотрят на вас).

Правила подтягивания на турнике:

Спина должна быть ровной
Лопатки сведены вместе
Плечи опущены
Глаза смотрят прямо перед собой, голова не опускается
Упражнение делается без рывков

Подтягивания также выполняются три раза в неделю. Для начала рекомендуем 4-5 подходов на максимум. Не отчаивайтесь, если у вас будет получаться всего одно повторение за подход.

С каждой неделей увеличивайте количество подтягиваний в зависимости от своей физической формы.

Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике, таким образом, можно увеличить свое количество подтягиваний от нуля до десяти раз всего за несколько месяцев.

Техника «активных плеч» и работа лопаток

Многие новички совершают критическую ошибку — висят на связках и суставах, полностью расслабив плечевой пояс. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, необходимо освоить движение «активные плечи». Перед началом тяги осознанно опустите лопатки вниз и сведите их к позвоночнику, не сгибая локти. Чувствуете, как включились широчайшие мышцы? Это и есть правильный старт.

Без активации спины вы будете пытаться вытянуть тело за счет слабых бицепсов, что быстро приведет к переутомлению и отсутствию прогресса.

Использование резиновых петель для дожима

Если негативные повторения уже даются легко, но чистое подтягивание всё еще недоступно, используйте фитнес-резинки (экспандеры). Они создают выталкивающий импульс в нижней фазе, где биомеханика движения наиболее сложна. Подбирайте сопротивление так, чтобы вы могли выполнить 6–8 повторений в полную амплитуду, сохраняя контроль над телом. Не «читерите» раскачкой корпуса — петля должна лишь ассистировать, а не делать всю работу за вас.

Зеленая петля (жесткая) — для тех, чей вес выше 90 кг или при полном отсутствии базы.
Фиолетовая или черная (средняя) — оптимальный вариант для перехода к самостоятельным движениям.
Красная (тонкая) — помогает «добить» последние повторения в подходе, когда силы на исходе.

Как пробить плато и избежать травм локтей

Застряли на 3–5 повторениях и прогресс замер? Попробуйте метод «лесенки» или смените ширину хвата на неделю. Часто застой вызван не слабостью мышц, а адаптацией нервной системы к однотипной нагрузке. Почему бы не попробовать параллельный хват? Он меньше нагружает предплечья и позволяет лучше сфокусироваться на мышцах спины.

Помните: связки восстанавливаются дольше мышечных волокон. Если почувствовали ноющую боль в районе локтевого сгиба, немедленно сделайте перерыв на 4–5 дней.

Игнорирование боли в локтях часто приводит к эпикондилиту, который выбьет вас из тренировочного процесса на месяцы.