Как научиться подтягиваться на турнике

13.09.2019
Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания – одно из наилучших упражнений для развития мышц спины и рук. Однако они даются далеко не всем. Связано это может быть со слабо развитыми мышцами спины и слабыми руками. В этой статье мы поэтапно разберем, как научиться подтягиваться на турнике.

Подводящие упражнения

С ходу запрыгнуть на перекладину и подтянуться у вас не получится, если вы этого никогда не делали. Для начала необходимо подготовить мышцы к такой нагрузке. Для этих целей есть множество упражнений, но вот лучшие из них:

  • отжимания
  • негативные подтягивания
  • австралийские подтягивания
  • вис на турнике

Разберем каждое из них.

Отжимания

Классическое упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы рук. Отжимания выполняются от пола в горизонтальном положении, руки можно выставить на ширине плеч или чуть шире.

Самое главное  чистота выполнения упражнения.

Медленно опускаемся вниз (примерно 10 см до пола) и вверх. Это упражнение делается в 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от вашей подготовки.

Как научиться подтягиваться на турнике

Не старайтесь увеличить количество повторений. Главное — это качество выполнения упражнения.

Негативные подтягивания

Для начала вам нужна перекладина и опора под ней. Вам необходимо с помощью опоры подтянуться и закинуть подбородок за турник, а затем как можно медленнее опустится. Также можно использовать низкую перекладину и подгибать ноги при опускании. Данное упражнение также делается в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Читайте также:   Как правильно подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Австралийские подтягивания

Нужно найти низкую перекладину или использовать забор с круглой формой ручки. Хватаетесь за перекладину и начинаете выполнять упражнение под углом к ней. Здесь также важно делать упражнение чисто. 3-4 подхода по 10-15 раз.

Как научиться подтягиваться на турнике

Вис на турнике

Вис позволит укрепить хват и подготовиться к подтягиваниям. Во время виса нужно полностью расправить и расслабить тело. Висеть желательно от одной минуты, но если у вас не хватает сил, то можно начинать с 30 секунд. Также делаем 3-4 подхода в день.

Как научиться подтягиваться на турнике

Старайтесь довести время виса до одной минуты.

Количество тренировок

Эти четыре упражнения делаются три раза в неделю. Например, понедельник, среда пятница – дни тренировок, остальные – дни отдыха.

Не переусердствуйте, иначе не успеете восстановиться.

Через неделю такой программы можно увеличивать количество повторений на 5-10 в каждом упражнении в зависимости от вашего самочувствия.

Переходим к подтягиваниям

После двух недель подводящих упражнений можно приступать к настоящим подтягиваниям. Если вы изначально не можете подтягиваться прямым хватом, то для начала используйте обратный хват (ладони смотрят на вас).

Читайте также:   Как правильно подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Правила подтягивания на турнике:

  1. Спина должна быть ровной
  2. Лопатки сведены вместе
  3. Плечи опущены
  4. Глаза смотрят прямо перед собой, голова не опускается
  5. Упражнение делается без рывков

Подтягивания также выполняются три раза в неделю. Для начала рекомендуем 4-5 подходов на максимум. Не отчаивайтесь, если у вас будет получаться всего одно повторение за подход.

С каждой неделей увеличивайте количество подтягиваний в зависимости от своей физической формы.

Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике, таким образом, можно увеличить свое количество подтягиваний от нуля до десяти раз всего за несколько месяцев.

Видео по теме


Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!
Или подпишитесь на рассылку

Сохрани статью себе в соцсеть!

Автор публикации

не в сети 10 часов

Myeehanik

Комментарии: 0Публикации: 6