Подтягивания на перекладине заинтересуют тех, кто хочет накачать мышцы спины и рук, а если правильно выполнять этот элемент, то в работу включатся все группы мышц от плеч до поясницы. Однако далеко не все выполняют такой, казалось бы, простой элемент. Именно поэтому в этой статье мы разберемся, как правильно подтягиваться на турнике.
Виды хватов
Существует три вида хвата по отношению ладоней к телу и три типа хвата по ширине. Давайте рассмотрим их всех и поговорим о плюсах и минусах.
Хваты по отношению ладоней к телу
Прямой хват
Такой тип хвата является классическим и лучшим, по нашему мнению. Это самый сложный вид хвата, поэтому он может не подойти новичкам в подтягиваниях.
Полностью включает мышцы рук в работу.
Обратный хват
Самой простой вид – отлично подойдет для тех, кто только начал выполнять подтягивания. Нагружает бицепс руки.
Смешанный хват
Одна ладонь обращена к вам, а другая – от вас. Если вам все еще сложно выполнять упражнения прямым хватом, то следующий для вас уровень после обратного – смешанный хват.
Хваты по ширине рук на перекладине
Узкий хват
Подходит для тех, кто хочет максимально задействовать руки, так как при таком виде хвата максимальная нагрузка идет на трицепс и бицепс рук.
Средний хват
Руки располагаются на ширине плеч или немного шире.
Включает руки и спину в равных пропорциях, именно поэтому рекомендуем именно такой вид хвата, если вы хотите равномерную нагрузку на все группы мышц.
Широкий хват
Хват гораздо шире ширины плеч поможет максимально включить в работу спину.
Как правильно подтягиваться на турнике
После того, как мы разобрались с типами хватов и выбрали оптимальный для себя, можно переходить к выполнению упражнения.
- Подтягивания выполняются плавно, без рывков, все тело (от плеч и до стоп) должно быть напряжено. Вы должны свести лопатки, немного опустить плечи и напрячь мышцы спины.
- Движение вверх происходит медленно с небольшой задержкой в верхней точке.
- После этого вы также медленно опускаетесь вниз.
Делайте упражнение максимально чисто – это залог успеха.
Основные ошибки при выполнении подтягиваний
Многие умеют подтягиваться, но делают это с ошибками. Этих ошибок может быть большое количество, но сейчас разберем основные из них.
Ошибки при подтягиваниях:
- раскачка тела
- скрещивание ног
- расслабленные мышцы спины и рук
- резкое выполнение упражнения
- неполная амплитуда
Старайтесь не совершать эти ошибки, и тогда ваш прогресс точно не заставит себя долго ждать.
Дыхательный ритм и статика кора
Правильное дыхание — фундамент силовой выносливости на перекладине. Выдох всегда делается на усилии, то есть в верхней точке, когда подбородок находится над турником, а вдох — при контролируемом спуске. Вы когда-нибудь замечали, как тело начинает непроизвольно раскачиваться? Чтобы этого избежать, удерживайте «полую позицию» (hollow body): максимально напрягите пресс и слегка выведите прямые ноги вперед.
Стабилизация корпуса исключает инерцию и заставляет широчайшие мышцы работать в полную амплитуду. Если пренебрегать жесткостью «кора», энергия будет уходить на гашение колебаний, а не на подъем веса. Помните, что турник не прощает расслабленного живота и «гуляющих» ног.
Методы прогрессии для роста силовых показателей
Если вы застряли на «плато» и не можете увеличить количество повторений, пора менять статодинамику. Попробуйте метод акцентированных негативов: подпрыгните к перекладине и опускайтесь вниз максимально медленно, сопротивляясь гравитации в течение 5-10 секунд. Этот прием перегружает мышечные волокна эффективнее, чем классический подъем, и быстро растит силовой потенциал.
- Используйте резиновые петли (экспандеры) для компенсации части собственного веса.
- Практикуйте австралийские подтягивания на низкой перекладине для укрепления тяговых групп.
- Делайте «лесенку» с партнером, постепенно увеличивая объем тренировки.
- Уделяйте внимание укреплению хвата обычным висом на время.
Специфика хвата и гигиена тренировок
Многие новички используют «открытый» хват, но для максимального контроля лучше приучать кисти к «закрытому» замку, когда большой палец обхватывает перекладину снизу. Это не только безопаснее, но и позволяет лучше передать импульс от предплечий к целевым мышцам спины. Боитесь сорвать мозоли или соскользнуть в самый ответственный момент?
Используйте сухую магнезию — она моментально убирает влагу с ладоней и обеспечивает мертвое сцепление с металлом.
Не спешите использовать кистевые лямки, если ваша цель — функциональное развитие тела. Дайте связкам и сухожилиям кисти адаптироваться к нагрузке естественным путем, иначе хват всегда будет «слабым звеном» в вашей антропометрии. Прогресс в подтягиваниях — это всегда симбиоз техники, терпения и железного хвата.
