Умение быстро бегать может пригодиться во многих отраслях жизни — вам нужно устроиться на работу или в учебное заведение, в котором требуется хорошая физическая подготовка, вы собираетесь участвовать в соревнованиях или просто хотите улучшить свои показатели. Многие задаются вопросом, как быстро бегать, поэтому в этой статье мы расскажем о некоторых аспектах этого дела.
Разминка и упражнения для бега
Ни для кого не секрет, что перед любой физической нагрузкой идет разминка. Делается она для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьезным нагрузкам. Обычно в разминку входят растяжка и базовые упражнения. Но при беговой разминке лучше воспользоваться динамической растяжкой.
Было установлено, что статическая растяжка способствует появлению травм при тренировках. Поэтому лучше использовать динамическую растяжку.
После основных разминочных упражнений, в которые входят: повороты головы, махи руками, повороты и наклоны туловища, вращение коленным суставом, стопами, можно переходить к динамической растяжке.
Суть этой растяжки очень проста — вы делаете те же упражнения, что и при статической растяжке, только делаете их в движении
Наклоны в движении
Упражнение заключается в следующем: вы делаете шаг правой ногой и одновременно с этим наклоняетесь к ней, затем шаг к левой — наклон.
Такое упражнение делается 15-20 шагов.
Выпады в движении
- Это все те же выпады, только не на месте, а с движением вперед.
- Сгибаете одну ногу в колене, прогибаетесь тазом к земле, затем ставите другую ногу и повторяете упражнение.
Махи ногами
На каждый шаг вы максимально поднимаете ногу вверх, не сгибая при этом колено. На каждый шаг по 15-20 махов.
Помимо таких динамических упражнений скорости вашего бега будут способствовать упражнения на прыжки в высоту, так как они развивают взрывную силу ногу. Плюс поход в спортзал и упражнения со штангой (например, присед) также разовьют ваши скоростные качества.
Правила при беге на скорость
Чтобы быстро бегать, недостаточно выполнять упражнения. Также необходимо соблюдать правильную технику, чтобы максимально эффективно использовать ресурсы своего тела. Вот основные из правил бега на скорость:
- Чуть согните тело вперед. Не нужно прогибаться очень сильно, так как это только замедлит вас. Наклон тела должен быть естественным
- Включайте в работу руки. Верхняя часть тела должна работать параллельно с ногами
- Следите за шириной шага. Не нужно стараться делать слишком широкие шаги
Самым действенным видом скоростного бега является непродолжительное и частое касание земли, а также максимальный толчок вверх. Чем меньше времени вы проводите в воздухе, тем быстрее получается бег.
Теперь вы знаете, как быстро бегать.
Работа над каденсом и постановкой стопы
Хотите бежать быстрее — увеличивайте частоту шагов. Оптимальный каденс для скоростной дистанции составляет 180–200 шагов в минуту. Приземление на переднюю часть стопы, а не на пятку, минимизирует тормозящий импульс и бережет коленные суставы. Как часто вы задумываетесь о том, сколько времени ваша нога проводит на асфальте?
Чем короче контакт подошвы с покрытием, тем выше ваша реактивная сила. Старайтесь не «втыкаться» в землю, а словно проталкивать её назад под себя, задействуя ягодичные мышцы.
Интервальный метод и развитие МПК
Монотонный кросс в одном темпе не сделает вас королем спринта. Для взрывного прогресса используйте интервальные тренировки: отрезки по 100, 200 и 400 метров на пределе возможностей. Чередуйте фазы максимального ускорения с короткими периодами активного отдыха, чтобы отодвинуть порог закисления мышц.
- Фартлек — свободная «игра скоростей» на пересеченной местности.
- Темповой бег для повышения анаэробного порога и выносливости.
- Повторные спринты в гору для укрепления взрывной силы бедра.
Короткие взрывные сессии приучают нервную систему работать на высоких оборотах. Без этого стресса организм не увидит смысла в адаптации к новым скоростям.
Роль восстановления и суперкомпенсации
Мышцы становятся мощнее не во время бега, а в период глубокого покоя. Пренебрежение сном и качественным нутриентным составом пищи быстро приведет к плато и перетренированности. Используйте компрессионный трикотаж и миофасциальный релиз, чтобы оперативно выводить лактат из тканей.
Соблюдайте принцип прогрессии: повышайте интенсивность нагрузки не более чем на 10% в неделю. Дайте связкам и сухожилиям время привыкнуть к возросшей ударной нагрузке.
