КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 🔵

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег является одним из самых действенных.

Если вы уже начали «наматывать» километры, а килограммы все еще стоят на месте, есть несколько способов как правильно бегать для похудения и прорваться через плато потери веса.

Содержание

ОПРЕДЕЛИТЕ ЦЕЛЬ

Сформулируйте конкретный план. Нужно точно знать какой вес для вас идеальный, чтобы видеть над чем вы работаете.

НАЧИНАЙТЕ ПРАВИЛЬНО

Начинающие бегуны должны уяснить три главных правила старта:

Ходьба – отличный инструмент для подготовки вашего тела к бегу;
В течение первых нескольких недель – бег через день (Если вы хотите заниматься спортом чаще, совершайте пешие прогулки или прокатитесь на велосипеде, между днями пробега);
Постепенно увеличивайте расстояние, но не более 10 % в неделю.

ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОЕ ПИТАНИЕ

Чтобы похудеть, необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий.

Другими словами, нужно сжигать больше калорий, чем едите каждый день.

Есть два способа сделать это:

меньше есть
больше двигаться

Существует тонкая грань между потерей веса и потерей производительности. Бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться активными. Необходимо повысить качество продуктов, которые вы едите. Скорректируйте свой рацион так, чтобы сократить печенье, белый хлеб и подобное, заменив большим количеством фруктов, овощей и постных белков. Тем не менее, убедитесь, что вы принимаете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недоедают, и это замедляет их метаболизм.

ДОБАВЬТЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Кардио самостоятельно может не привести вас к идеальному весу тела. Добавление некоторых силовых тренировок повышает беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.

ДОБАВЬТЕ ПРОГУЛКУ

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте дополнительные 1-2 километра для прогулки по окрестностям.

НАГРАДА

Для некоторых людей есть также эффект награды в игре. Слишком часто бегуны празднуют завершение тренировок, поедая некачественные лакомства, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти кушанья содержат больше калорий, чем было сожжено на тренировке. Лучший способ избежать такого типа самосаботажа – рассматривать свои пробежки как награды. Мышление, которое вы привносите в свою программу упражнений, очень важно.

Какой бы ни была ваша цель похудения, вашей целью № 1 должно быть удовольствие от бега.

Если вам нравится бегать с музыкой, бегайте с музыкой. Если предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если нравится бегать в парке, бегайте в парке.
В заключение ответ на вопрос: «Как правильно бегать для похудения?» — бегать нужно с удовольствием!

ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ И ЭФФЕКТ ЛИПОЛИЗА

Жиросжигание начинается не с первого шага, а при удержании специфической интенсивности. Оптимальный диапазон для окисления жиров — 60-70% от вашего максимального пульса (МЧСС). Бежите быстрее? Организм переключится на сжигание гликогена, вы быстро выдохнетесь, так и не добравшись до жировых депо. Купите нагрудный датчик, ведь встроенные в часы оптические сенсоры часто «врут» на высоких оборотах.

Работа в «красной зоне» пульса полезна для выносливости, но для снижения веса она контрпродуктивна из-за резкого выброса кортизола.

ИНТЕРВАЛЫ: КАК ОБМАНУТЬ ПЛАТО

Тело — мастер адаптации. Если вы месяц бегаете по 5 км в одном темпе, метаболизм подстроится и начнет экономить энергию. Чтобы «встряхнуть» систему, используйте интервальные тренировки: чередуйте 2 минуты ускорения и 3 минуты восстановительной ходьбы. Такой подход запускает эффект EPOC — избыточное потребление кислорода после нагрузки. Калории будут гореть еще 12–24 часа, пока вы отдыхаете на диване.

Интервальный бег эффективнее монотонного кардио на 25-30% в вопросе долгосрочного жиросжигания.

КАДЕНС И БЕЗОПАСНОСТЬ СУСТАВОВ

Многие новички «втыкаются» пяткой в асфальт, создавая ударную волну на колени и поясницу. Старайтесь держать каденс (частоту шагов) в районе 170-180 в минуту. Короткие и частые шаги минимизируют риск травм и делают бег экономичным. Зачем тратить силы на борьбу с гравитацией, если можно направить их на дистанцию?