Как правильно делать приседания 🔵

Мы живем в такое время, когда девушка просто обязана следить за собою, и в большей степени за своим телом. Все мы, девушки, мечтаем о красивых, подтянутых ягодицах, которые действительно можно «наприседать», раз уж по конституции тела как говорится не дано. В этой статье речь пойдет о том, как правильно делать приседания, добиться отличного результата, при этом не травмируя свои суставы.

Как влияют приседания на наше тело?

Укрепление мышц бедер, пресса, ягодиц.
Выравнивание осанки, шейных позвонков.
Избавление от лишнего отложения на боках и других участках тела;
Подтянутость, упругость кожи, избавление от целлюлита.

Техника приседаний. Пошаговый инструктаж.

Примите стойку смирно. Расставьте ноги на ширение плеч.
Обратите внимание на состояние спины. Она обязательно должна быть ПРЯМАЯ.
В зависимости от физической подготовки и нагрузки, выберите для себя удобное положение для ваших рук.
Они могут быть сложены за голову, зафиксированы так, чтобы локти смотрели противоположно в стороны.
Так же можете выбрать положение «руки в бока», при этом ладони упираются в талию.
Сложенные руки замком с ровными или согнутыми локтями.
На вытянутых руках, при этом ладони напряжены и смотрят вниз.
Похоже не вариант «руки в бока», только локти, при этом, должны быть согнуты и максимально прижаты к телу — этот вариант один из более интенсивных.
Выбрав приемлемое положение рук, начинайте сгибать колени.
Наклоните корпус немного вперед, выпятите ягодицы.
Втяните живот и держите спину ровно!
Ноги должны смотреть носками вперед, либо же, для большей нагрузки немного согнуты вовнутрь.
Плавно опускайте корпус тела, не бросайте его на полпути, так же плавно поднимайте его.
Контролируйте ноги, не сдвигайте их с места.
Старайтесь присесть как можно глубже.
Повторите все с начала.

Вероятные ошибки, или почему ничего не получается?

Очень часто, случается так, что вы выполняете упражнения регулярно, на совесть, но результата не видите никакого, стоит задуматься о том, почему так происходит, возможно вы делаете что-то не так.

Давайте рассмотрим самые частые ошибки допускаемые при выполнении приседаний:

Слишком отводите таз назад. Представьте, что позади вас находится табурет, и вам необходимо на него присесть, но с абсолютно ровной спиной.
Раздвигаете/сдвигаете ноги. Следите за коленями перед зеркалом, они не должны двигаться.
Выполняете приседания на носочках. Вес должен опираться на пятки и только так. При правильном приседании, вы сразу ощутите нагрузку своего веса на ноги. А ягодичные мышцы будут после 10 приседаний гореть.
Не разминаетесь. Сделайте перед приседаниями разминку, крутите круг, прыгайте на скакалке, пройдитесь на беговой дорожке. Разогретые мышцы намного податливее.
Ссутулитесь. Если у вас не выходит делать упражнения с абсолютно ровной спиной, пробуйте класть на спину горизонтально любую палку или трость по принципу бодибара. Таким образом, вы сможете контролировать вашу осанку.

Глубина седа и биомеханика колена

Многие боятся выводить колени за линию носков, но для людей с длинными бедрами это естественная анатомическая необходимость. Главное — следить, чтобы пятка не отрывалась от пола, а нагрузка распределялась по всей стопе. Ориентируйтесь на параллель бедер с полом: так вы максимально включите ягодицы, не перегружая связки.

Если чувствуете, что таз «подворачивается» в нижней точке, остановитесь чуть выше. Глубокий присед без контроля поясницы чреват травмами, поэтому мобильность голеностопа здесь важнее, чем слепое следование стандартам пауэрлифтинга.

Дыхание и контроль корпуса

Забываете дышать во время подхода? Это ведет к скачкам давления и потере концентрации. Делайте глубокий вдох в фазе эксцентрики (при опускании) и мощный выдох на усилии, когда проходите «мертвую точку». Это создает необходимую жесткость внутрибрюшного давления.

Держите пресс напряженным на протяжении всего цикла движения. Представьте, что вас собираются ударить в живот — это и есть идеальное состояние «корсета», которое защитит ваш позвоночник лучше любого атлетического пояса.

Секреты прогрессии без травм

Тело быстро адаптируется к однотипным нагрузкам, поэтому важно менять интенсивность и механику. Попробуйте варьировать постановку стоп: широкая позиция «сумо» больше задействует приводящие мышцы бедра, а узкая — акцентирует внимание на квадрицепсах.

Добавляйте паузы в нижней точке на 2-3 секунды.
Используйте метод медленных «негативных» повторений.
Меняйте количество повторений от 15-20 до силовых циклов.
Работайте над растяжкой бицепса бедра для полноты амплитуды.

Помните: техника всегда превалирует над весом на штанге или количеством повторов. Лучше сделать 10 идеальных приседаний, чем 20 «кривых», рискуя вылететь из тренировочного процесса из-за болей в пояснице.