Упражнения для похудения ног входят в каждую комплексную тренировку, о каком бы виде спорта не шла речь. Ведь сильные, подтянутые ноги позволят вам эффективно выполнять нагрузки и на плечи, и на пресс, и на спину. Конечно, похудение ног не так очевидно необходимо, как похудение живота, поэтому упражнения для похудения живота интересуют нас в пляжный сезон гораздо больше. Но помните, что с помощью упражнений для быстрого похудения ног вы можете избавиться также и от целлюлита, который так мешает нам в летние месяцы, когда наши ножки на виду.
Тренировки в домашних условиях
Тренажерный зал вовсе не нужен для выполнения эффективных упражнений. Так что отсутствие абонемента не может стать оправданием для вас.
Домашние упражнения для похудения ног обязательно должны чередовать аэробную нагрузку и силовую.
Также вам понадобятся небольшие гантели, специальная амортизационная лента, коврик на пол и стул со спинкой.
Не забывайте во время тренировки пить воду и перед занятием съесть углеводный обед.
- Начните с любой аэробной нагрузки, например ходьбы, прыжков на скакалке, велосипеда, бега. Это поможет разогреть ваши мышцы, увеличить частоту пульса.
- Затем выполняйте те упражнения, которые будут прорабатывать ваши самые проблемные места. Универсальны простые приседания с гантелями в руках, махи ногами в стороны.
Не старайтесь присесть низко, ваши ноги согнуты должны быть параллельно полу.
Похожие на приседания упражнения – выпады на одну ногу, сгибая ее под прямым углом.
- Махи стоя с опорой на спинку стула также хорошо прорабатывают все мышцы ног.
- Отводите ноги в сторону, назад, в противоположную сторону.
Если веса ног не хватает для достаточной нагрузки, обмотайте амортизационную ленту вокруг ног, совершайте махи с усилием, так вы проработаете зону «галифе».
Для внутренней поверхности – плие, низкие приседания с разведенными коленями. Вы можете взять в руки гантели или выполнять без них.
Не забывайте прорабатывать мышцы голени. Для этого совершают неамплитудные махи назад.
Упражнения лежа
Лежа прорабатываются в основном мышцы внутренней поверхности. «Ножницы», которым нас учили в школе, отлично подойдут для невысокого уровня подготовки.
- Поднимайте ногу вверх, лежа на одном боку и согнув в колене нижнюю ногу.
- Встаньте на колени и поднимайте вверх «выталкивая» согнутую в колене ногу.
- Для увеличения нагрузки, вы можете также использовать ленту.
Не надо широкими платьями прикрывать несовершенства своей фигуры. Всего несколько месяцев тренировок и вы сможете гордо надеть самое облегающее, струящееся платье.
Секрет тонких лодыжек и лимфодренаж
Почему объем не уходит даже при регулярных приседаниях? Часто причина кроется в застое лимфы и отечности, а не в избытке жировой ткани. Чтобы «высушить» голени и бедра, добавьте в финал тренировки МФР-прокатку на фоам-роллере или обычную растяжку. Это снимет мышечный спазм, восстановит кровоток и поможет визуально уменьшить объемы за счет вывода лишней жидкости.
Попробуйте завершать комплекс упражнением «тараканчик» — активным вибрирующим встряхиванием поднятых рук и ног лежа на спине в течение минуты. Такой нехитрый прием запускает капиллярное обращение и моментально снимает чувство тяжести.
Пампинг для жиросжигания и рельефа
Локальное жиросжигание — это миф, однако метаболический отклик в конкретной зоне можно усилить. Сфокусируйтесь на многоповторном тренинге: выполняйте по 20–30 повторений в подходе с короткими паузами отдыха (не более 45 секунд). Такой режим создает эффект «пампинга», повышает плотность капилляров в проблемных зонах и ускоряет окисление жирных кислот в прилегающих тканях.
Важно не допускать сильного жжения на первых этапах, чтобы не спровоцировать чрезмерный выброс кортизола, который только задерживает воду.
Как избежать эффекта «перекачанных» ног
Боитесь, что активные тренировки сделают бедра слишком массивными? Сместите акцент с передней поверхности (квадрицепса) на заднюю цепь — ягодицы и бицепс бедра. При выполнении выпадов делайте шаг шире, а при приседаниях отводите таз максимально назад, сохраняя голень перпендикулярно полу. Это позволит сформировать красивый силуэт без нежелательного объема над коленями.
Соблюдайте технические нюансы, чтобы нагрузка уходила точно в цель:
- Всегда держите стопы плотно прижатыми к полу, не отрывая пятки.
- Контролируйте направление коленей — они должны смотреть строго в сторону носков.
- Используйте статодинамику: не выпрямляйте ноги до конца в верхней точке, оставляя мышцы под напряжением.
- Следите за дыханием: усилие всегда делается на мощном выдохе.
Помните, что без дефицита калорий даже самый интенсивный комплекс лишь укрепит мышцы под слоем подкожного жира, не меняя цифры на весах.
