Как справиться с эмоциональным перееданием 🔵

Эмоциональное переедание — одна из проблем, которая возникает всякий раз, как только человек находится в голодном состоянии. Во время подготовки к празднику, экзаменам, или при малейшем стрессе, происходит «опустошение холодильника», или же покупка пирожных, кексов, рулетов, шоколада, которые приводят к перееданию. Зависимость от сладкой пищи, напоминает алкогольную и наркотическую, и опасна тем, что человек, не контролирует свой аппетит.

Содержание

Симптомы эмоционального переедания

Отличить реальную потребность в еде, от эмоциональной зависимости, можно по ряду признаков:

При реальном голоде, человек съест простой суп, кашу, отварное мясо, овощи, чтобы насытиться.
Эмоциональный «голод», подталкивает человека к сладкой выпечке : булочкам, рулетам, тортам, кексам, и запиванию газировкой т.д.
Десерты, приводят к медленному ожирению. Чувство голода, заставляет человека, съедать большое количество сладких продуктов, которые отрицательно воздействуют на организм.

Пагубная привычка опасна тем, что любое общение в коллективе, с друзьями, родственниками, приводит не к поводу для встреч и разговоров, а к потреблению пищи, находящейся на столе. Поедание быстрых углеводов, не дают человеку питательных веществ, а просто притупляют голод. Попавший в кровь сахар, представляет наибольшую опасность во второй половине дня, когда он, попросту откладывается в теле, в виде жира.

При съедании продуктов, содержащих в своём составе быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья, и помимо набора веса, приводит к развитию сахарного диабета.

Врачи и диетологи, изучающие проблему переедания, придерживаются единого мнения, что рацион питания человека, должен состоять, только из продуктов с медленными углеводами, чтобы не происходило, резкого повышения уровня глюкозы в крови, приводящий к всплеску инсулина, и интенсивному кровообращению.

В каких случаях возникает эмоциональное переедание

В сложных жизненных ситуациях, у человека, возникает неконтролируемый приём пищи. Такие ситуации возникают во время:

Злости и раздражения. В таких случаях, еда, даёт возможность отвлечься от проблемы, и привести себя в душевное равновесие.
Скуки и нежелания выполнять рутинную работу.
Находясь в стрессовой ситуации, человек, испытывает беспокойство. В такой момент, он следует на кухню, открывает холодильник, и вытаскивает все свои запасы, чтобы успокоиться.
Десерты, служат утешением при обиде и одиночестве.
Ощущение беспомощности и ненужности.
Человек начинает употреблять сладкое, когда у него, возникает предчувствие, что он, не может повлиять на ситуацию.

В проблеме переедания, важно разобраться, чтобы она, не переросла в патологию. Привычка закусывать «сладким» опасна тем, что приводит к бесконтрольному приёму сладкой пищи, которая откладывается в боковых складках живота.

Для здорового питания, важно подбирать продукты, обращая внимание, на показатели гликемического индекса. К таким продуктам, относится: хлебобулочные изделия из грубого помола, отваренные овощи, каши сваренные на воде, отварная кукуруза и т.д. Важно пить как можно больше воды, чтобы уменьшить переедание.

Как справиться с проблемой переедания

Проблема эмоционального переедания — психологическая. Чтобы исправить ситуацию к лучшему, нужно обратить своё внимание на режим питания:

Включить в рацион дня, три полноценных приёма пищи: завтрак, обед, ужин. Можно позволить себе лёгкий перекус с фруктами, йогуртом, и кефиром. Приём пищи, должен быть регулярным и полезным.
Найти альтернативный способ снятия нервного напряжения (уборка квартиры, прогулка по парку, занятие танцами, чтение книг) и т.д.
Отказаться от посещения продуктовых магазинов, просмотра телепередач на тему приготовления пищи, не обсуждать тему еды, не просматривать мастер-классы о кулинарии.
Не сидеть на диетах, и не экспериментировать потому, что после их окончания, вес удваивается.
Никогда не кушать через «силу», и не жалеть о последнем кусочке, который уже не влез. Организму, нужно давать время отдохнуть, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке.

Если в течение дня, не происходит полноценного приёма пищи, а только постоянные перекус, всё это приводит к навязчивому аппетиту, и «заеданию» проблемы. В такие моменты, нужно иметь представление, сколько съедается продуктов, и всё съеденное, должно быть отражено в «пищевом дневнике». Отслеживание объёма порций, и частота приёма пищи, помогает «обуздать» свой аппетит, и решить проблему с перееданием.

Биохимия срыва: гормоны и дофаминовая петля

Когда вы находитесь в эпицентре стресса, надпочечники активно выбрасывают кортизол. Этот гормон буквально приказывает мозгу искать максимально калорийное «топливо» для выживания, игнорируя реальные запасы энергии в депо. Так формируется дофаминовая петля: сахар дает мгновенную вспышку удовольствия, за которой неизбежно следует резкий спад и новая, еще более мощная волна тяги. Разве можно победить древние инстинкты самосохранения одной лишь силой воли?

Важно понимать: эмоциональный приступ — это не дефицит дисциплины, а временный сбой в системе вознаграждения мозга. В такие моменты префронтальная кора, отвечающая за логику, практически отключается, передавая бразды правления лимбической системе.

Техника осознанной паузы и шкала голода

Попробуйте внедрить железное правило «десяти минут» перед тем, как отправить в рот внеплановое печенье или шоколад. В этот короткий промежуток времени ваша задача — честно оценить свое состояние по внутренней шкале от 1 до 10. Помните, что истинный физиологический голод нарастает постепенно и ощущается в районе эпигастрия, в то время как эмоциональный импульс всегда дислоцируется «в голове» и требует конкретного продукта прямо сейчас.

Выпейте стакан теплой воды мелкими глотками, чтобы обмануть рецепторы.
Идентифицируйте скрытую эмоцию: это скука, подавленная злость или тревога?
Сделайте пять глубоких циклов дыхания животом для активации блуждающего нерва.
Если через 10 минут желание не утихло, съешьте продукт, богатый белком или клетчаткой.

Создание среды без пищевых триггеров

Ваша кухня не должна напоминать минное поле из вазочек с конфетами и открытых упаковок снеков. Визуальный стимул зачастую срабатывает быстрее, чем любая осознанная мысль или запрет. Почему бы не переместить все «опасные» продукты в непрозрачные контейнеры на самые верхние полки, оставив на виду только свежие овощи и чистую воду? Часто мы едим просто потому, что еда попала в поле зрения, запуская автоматический сценарий потребления.

Механическое пережевывание твердой пищи (например, моркови или сельдерея) само по себе эффективно снижает уровень психоэмоционального напряжения. Это позволяет мозгу получить сигнал о насыщении без участия инсулиновых качелей, характерных для простых углеводов.

Постепенное переобучение вкусовых рецепторов занимает около 21 дня. Как только вы разорвете связку «стресс — сахар», организм начнет самостоятельно синтезировать серотонин из качественных белков и сложных углеводов, не требуя допинга извне.