Во многом мы находимся во власти привычек и далеко не все они положительные. А нередко они просто мешают нам жить и стать стройными и здоровыми. Чаще всего это связано с неправильным питанием. Хотя принципы и правила правильного питания давно всем известны, применить их не всегда удается, потому что старые привычки сильны. В этой статье поговорим, как привить полезные привычки.
Сколько времени потребуется
Лучший способ избавиться от вредной привычки — заместить ее новой, но полезной. Однако, сколько раз уже пытались ввести полезные привычки, но чаще всего такие попытки заканчивались провалом. Особенно сложно изменить привычки в питании. В чем же причина? Да в том, что вредные привычки формировались и жили в течение довольно длительного времени, поэтому и для новых привычек нужно время.
Психологи говорят, что человеку требуется 21 день на то, чтобы что-то новое прочно укоренилось в сознании.
Но есть способ начать разумное питание и привить правильные привычки всего за 5 дней. Хотя, в отдельных случаях может потребоваться немного больше времени.
Итак, за пять дней можно привить себе привычки правильного питания. На каждую привычку отводится одни день. Если после окончания одного дня вы можете утвердительно ответить на вопрос о том, удалось ли вам выполнить программу дня, переходите к следующему дню, не забывая использовать уже приобретенные навыки. Если ответ отрицательный, повторите неудавшийся день еще раз.
День первый. Тренируем чувство сытости
Ешьте не торопясь, смакуйте каждый кусочек. Вспомните, что пища это топливо, представьте как ваш желудок, подобно баку, наполняется топливом.
Чтобы избежать переедания, важно остановиться, когда по ощущениям ваш бак будет наполнен на 80%. Ведь вы знаете, что чувство насыщения наступит через 20 минут, поэтому постоянно прислушивайтесь к себе, насколько вы уже утолили чувство голода.
День второй. Распознаем характер голода
- К сожалению, мы не всегда едим потому, что действительно голодны.
- Иногда мы заедаем скуку, грусть или усталость.
- Поэтому важно научиться понимать происхождение своего голода.
- Для этого не спешите сразу же его удовлетворять любым подручным средством.
- Прислушайтесь к себе, постарайтесь понять, действительно ли вы хотите есть или вам просто скучно.
- Если голод физический, определите, чего вам больше всего хочется, и съешьте именно это.
- Если причина сигнала о голоде в эмоциональном состоянии, придумайте чем себя занять, кроме еды. Помните о дне первом.
День третий. Ведем дневник
В течение дня записывайте все, что вы съели. А также ваше эмоциональное состояние и физические ощущения до и после приема пиши. Какие эмоции сопровождали вашу трапезу, в какое время вам сложнее было контролировать себя и вовремя остановиться, удалось ли выполнить программу первого и второго дня.
Записывайте все, что посчитаете нужным. Записи помогут определить в чем конкретно состоит проблема и скорректировать ее.
День четвертый. Сосредотачиваемся на еде
Когда мы едим, то думаем о чем угодно, кроме самой еды, это тоже может быть причиной переедания. Попробуйте хотя бы раз в день сосредотачиваться на еде и во время приема пищи думать только о ней, о ее цвете, запахе, вкусе. Так вы научитесь получать удовольствие даже от самой простой пищи.
Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Следите за своими мыслями, возможно вам придется для начала уединиться и исключить любые внешние раздражители.
День пятый. Поход за покупками
Чтобы питаться правильно, нужно чтобы у вас в холодильнике всегда были правильные продукты. Составьте меню на неделю и список продуктов, которые вам нужно для этого купить.
Отправляясь в магазин немного перекусите, чтобы избежать соблазна купить что-то лишнее. Совершая покупки, не забывайте, что вы можете себя побаловать чем-то привычным, купите это и получите удовольствие. Но не забывайте, что такие продукты не должны быть основой питания.
Новые привычки за 30 дней
А у Стива Павлины встретила еще один интересный способ формирования привычки, он рассчитан на 30 дней.
Принцип состоит в том, чтобы выбрать что-то одно, что хочется изменить или чем хочется заняться и целенаправленно делать это в течение 30 дней. При этом установка такая, что выполнять это необходимо ежедневно, не смотря ни на что, зато по истечении 30 дней вполне можно вернуться к прежним привычкам, если захочется или новая ну никак не приживется.
В этом есть как минимум два положительных момента.
- Ломая сложившиеся привычки, мы нередко испытываем дискомфорт, но в этом варианте все немного проще, так как отказаться от чего-то или наоборот делать то, что ни делал никогда, нужно всего лишь 30 дней. А ведь за них можно привыкнуть и уже не захочется возвращаться к старому.
- Еще один положительный момент состоит в том, что можно проверить, что для тебя значили прежние привычки и что дают новые.
Таким способом можно отказаться на месяц от сладкого или от телевизора, совершать ежедневные прогулки или подниматься по лестнице, а не на лифте, покупать только полезные продукты или посвятить 15 минут утренней зарядке.
Варианты могут быть любые. По такому же принципу можно вносить изменения в любую сферу жизни.
Теперь вы знаете, как важны полезные привычки, как привить их – мы уже рассказали.
Ловушка триггеров: как «заякорить» действие
Мозг ленив по своей природе и всегда ищет путь наименьшего сопротивления, поэтому любая новая задача воспринимается им как энергозатратная угроза. Чтобы нейронная связь не распалась через неделю, используйте метод наслоения: привяжите новую привычку к уже существующему автоматическому ритуалу. Например, делайте пятиминутную растяжку сразу после того, как нажали кнопку на кофемашине, или выпивайте стакан воды строго перед тем, как проверить почту.
Знакомое действие здесь выступает в роли пускового крючка — триггера. Это снимает необходимость в мучительном поиске мотивации, так как контекст сам диктует организму следующее движение.
Дофаминовое подкрепление и микропобеды
Почему мы бросаем полезные начинания на полпути? Нам не хватает мгновенного вознаграждения, которое психика привыкла получать от быстрых углеводов или бесконечного скроллинга ленты. Обманите систему поощрения: разбейте глобальную цель на микроскопические шаги, за которые можно похвалить себя здесь и сейчас. Прошли лишний километр пешком или отказались от сахара в одной чашке чая? Это уже победа, достойная фиксации.
- Визуализируйте прогресс в трекере или обычном блокноте.
- Не наказывайте себя за разовые пропуски, просто возвращайтесь в график на следующий день.
- Празднуйте промежуточные результаты каждые 7-10 дней.
Помните, что дофамин выделяется не только в момент достижения финиша, но и в процессе предвкушения успеха. Хвалите себя за само намерение — это укрепляет поведенческую архитектуру эффективнее, чем жесткая самодисциплина.
Проектирование среды без лишних усилий
Сила воли — ресурс исчерпаемый, поэтому полагаться исключительно на характер в вопросах здоровья опрометчиво. Перестройте окружающее пространство так, чтобы полезный выбор стал самым очевидным, простым и доступным. Хотите есть больше овощей? Поставьте вымытые фрукты и нарезанную морковь на уровне глаз в холодильнике, а не прячьте их в нижние ящики. Мечтаете о зарядке? Разложите коврик для йоги посередине комнаты еще с вечера.
Уберите визуальный шум и соблазны с глаз долой. Чем больше физических препятствий (барьеров) стоит между вами и вредным действием, тем выше вероятность, что вы выберете здоровый путь просто из-за отсутствия альтернатив под рукой.
05.01.2026