Спорт во время беременности

Какими должны быть физические нагрузки во время беременности и нужны ли они? Вот вопрос, которым задается любая беременная женщина, которая хочет сохранить свое здоровье на период беременности, и родить здорового малыша. В этой статье поговорим про спорт во время беременности, противопоказания и пользу.

Содержание

Начнем с того, что заниматься физическими упражнениями необходимо в любой период и, конечно, в период беременности тоже.

Ведь именно правильная физическая нагрузка поможет укреплению тех групп мышц, которые будут перегружены во время родового процесса.

Также физическая нагрузка тренирует правильное дыхание и улучшает кровообращение.
При регулярном выполнении упражнений у беременной женщины повышается уровень эндорфинов, да и организм после родов восстановится гораздо быстрее.
Кроме того, физическая активность помогает поддерживать беременной женщине хорошую физическую форму.

Физические нагрузки во время беременности могут быть как привычными, так и в виде специальных комплексов упражнений для беременных.

Физическая нагрузка беременной женщины должна быть легкой или средней, в зависимости от состояния здоровья женщины, которая находится в «ответственном» положении.

Лучше всего, если вы регулярно выполняете выбранный вами комплекс упражнений, и учитываете некоторые моменты.

Например, занятия первого триместра должны исключать положения лежа на спине и долгие неподвижные позы стоя.

Также необходимо употреблять большое количество воды и надевать свободную спортивную форму.
Помещение для занятий должно хорошо проветриваться и иметь умеренную температуру воздуха.
При появлении первых признаков усталости немедленно прекращайте занятия.

Помните о том, что сейчас у вас смещен центр тяжести, поэтому исключите виды гимнастики, занимаясь которыми можно потерять равновесие.

Противопоказания

Гипертензия, которая вызвана беременностью.
Если околоплодные воды отошли преждевременно.
Угроза преждевременных родов (также, если у вас уже были преждевременные роды).
Если у вас наблюдалось кровотечение во втором или третьем триместрах беременности.
Если у вас диагностировали внутриутробную задержку развития плода.

Какой бы вид физической активности во время беременности вы не выбрали, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Легкой беременности вам!

Контроль интенсивности: разговорный тест

Забудьте о погоне за личными рекордами и высокоинтенсивных интервальных тренировках. Сейчас ваш главный ориентир — самочувствие, а не цифры на фитнес-браслете. Гормон релаксин, активно вырабатывающийся в этот период, делает связки более податливыми, что кратно повышает риск вывихов и растяжений при неосторожных движениях.

Как понять, что вы не перегибаете палку? Используйте простой «разговорный тест»: если во время выполнения упражнения вы не можете свободно произнести фразу, не сбиваясь на одышку, значит, интенсивность избыточна и пора замедлиться.

Работа с тазовым дном и профилактика диастаза

Вместо классических скручиваний на пресс, которые провоцируют избыточное внутрибрюшное давление, сфокусируйтесь на поперечной мышце живота. Это поможет стабилизировать поясницу и минимизировать риск выраженного диастаза после родов. Особое внимание уделите мышцам тазового дна — их эластичность напрямую влияет на профилактику родового травматизма и скорость восстановления в послеродовом периоде.

Кегель-упражнения для поддержания тонуса промежности.
Тазовые наклоны (pelvic tilts) для снятия нагрузки с крестца.
Упражнение «кошка-корова» для улучшения мобильности позвоночника.
Исключение маневра Вальсальвы (задержки дыхания при усилии).

Терморегуляция и предупреждение гипоксии

Перегрев тела крайне нежелателен, так как плод не обладает собственной системой терморегуляции. Выбирайте одежду из технологичных гигроскопичных тканей и следите, чтобы средний пульс не выходил за пределы безопасного коридора в 130–140 ударов в минуту. Пьете ли вы достаточно воды во время сета? Обезвоживание снижает объем циркулирующей крови, что может привести к временному ухудшению плацентарного кровотока.

Избегайте длительного нахождения в неподвижных позах стоя или лежа на спине после 16-й недели, чтобы не провоцировать синдром сдавления нижней полой вены и венозный застой.

Помните: любая физическая активность должна приносить прилив сил, а не чувство измождения. Если после тренировки вы чувствуете себя «разбитой», значит, тренировочный план требует немедленной коррекции.