Как правильно делать вакуум для живота 🔵

Вакуум для живота является базовым, но невероятно эффективным упражнением для укрепления мышц живота. С его помощью, укрепляются не только мышцы пресса, но и уменьшаются сантиметры в талии.

Благодаря этому не сложному упражнению, тонизируются внутренние органы, кишечник, органы выделения и репродуктивной системы. Мы расскажем как его правильно делать.

Содержание

Суть упражнения вакуум

Вакуум не трудное упражнение, позаимствованное из йоги. Сутью упражнения является придание эластичности поперечной мышце живота. Глубокие вдохи позволяют поперечной мышце совершать сильные сокращения, благодаря чему, живот обретает упругость, эластичность и теряет прежние объёмы, не нагружая при этом позвоночник.

Плюсы и минусы упражнения:

Плюсы

Эффективность
Большим плюсом является эффективность упражнения вакуум. При регулярном применении упражнения, объемы значительно уменьшаются, а живот приобретает упругость и подтянутость.
Легкость
Вакуум подходит для любого возраста и комплекции человека. Упражнение не дает максимальную нагрузку на руки, ноги и спины, в отличии от других упражнений, благодаря чему, это упражнение становится комфортным и менее болезненным для выполнения.
Универсальность
Поскольку вакуум не только статическое упражнение, но и дыхательное, при правильном выполнении техники дыхания, задействуются не только мышцы пресса, а и мышцы диафрагмы, которые способствуют улучшению кровотока, сосудов и улучшает метаболизм. Улучшает нервную систему, упражнение имеет
Мобильность
Большим плюсом вакуума так же является то, что упражнение занимает минимальное количество времени. В среднем 5-10 минут в день 5 раз в неделю. Важно так же корректировать свое питание, ограничивать приемы жирной, сладкой, вредной пищи.

Минусы

Не смотря на ряд положительного воздействия упражнения на организм, существует большой риск навредить своему здоровью. Вакуум живота это упражнение, которое повышает внутри брюшное давление, в следствии чего, возникают грыжи пищеводного отверстия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Запрещено делать вакуум живота беременным.
После операционного вмешательства или полостных операций.
При дыхательных и сердечно-сосудистых заболеваниях.
При любых проблемах с желудочно-кишечным трактом.
Во время менструации.
При брюшных болях любого характера и происхождения.
При повышенной температуры тела, заболеваниях.
При тяжелых патологиях желчевыводящих путей.

ПОЗЫ

Существуют разные варианты выполнения:

В позе лежа. Ноги при этом могут быть согнутыми либо прямыми.
На полу на четвереньках.
Сидя на стуле, либо на полу в позе лотоса.
Лежа на спине.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Займите удобную позицию для вас.
Медленно сделайте глубокий вдох через нос.
Резко выдохните, при этом необходимо втянуть живот назад и вверх, словно пытаетесь прижать живот к спине.
Задержите свое тело на 15 секунд не меняя положения.

В случае, если не удается задерживать дыхание на такое количество времени, допускается совершить не глубокий вдох, не расслабляя свои мышцы. Сделайте медленный выдох, без резких движений ослабляйте мышцы.

Совершите несколько маленьких вдохов и выдохов.
Повторите все с самого начала.

Делайте от 3 до 5 подобных повторов. Со временем увеличивайте время задержки дыхания, а также количество повторов.

Когда техника дает максимальный отклик

Лучшее время для практики — первые 10 минут после пробуждения. Почему это критично? Полное отсутствие пищевого комка в ЖКТ позволяет максимально «подклеить» органы под ребра, создавая необходимый отрицательный градиент давления. Стакан теплой воды за 15 минут до начала — допустимый максимум, иначе вместо плоского живота вы получите дискомфорт в эпигастрии.

Помните про гормональный фон: утром уровень кортизола выше, и мягкая стимуляция блуждающего нерва через дыхание помогает организму проснуться без лишнего стресса.

Биомеханика «замка» и работа поперечной мышцы

Многие новички ошибочно пытаются втянуть живот за счет напряжения «кубиков». Ваша цель — не прямая, а глубокая поперечная мышца, выполняющая роль природного корсета. Представьте, что вы стремитесь приклеить пупок к позвоночнику и одновременно подтянуть его вверх, к горлу. Именно это осевое растяжение активирует апоневроз и заставляет талию уменьшаться в объеме.

Уддияна-бандха, или «взлетный замок», работает только при условии полного расслабления диафрагмы в момент задержки. Если вы чувствуете жесткий блок в районе солнечного сплетения — значит, мышца-разделитель еще не адаптировалась к нагрузке.

Почему объемы стоят на месте?

Если за месяц ежедневных подходов сантиметровая лента не радует, проверьте качество выдоха. Он должен быть форсированным, до ощущения абсолютной «пустоты» в легких. Без тотального избавления от воздуха диафрагма не поднимется достаточно высоко, а значит, висцеральные слои мускулатуры останутся в спящем состоянии.

Соблюдайте эти нюансы, чтобы прогресс не замедлялся:

Не сутульте спину чрезмерно — это блокирует свободное раскрытие нижних ребер.
Держите шею в нейтральном положении, избегая пережатия сонных артерий и вен.
Выходите из вакуума плавно: сначала «отпустите» живот, а только потом делайте мягкий вдох.